哑铃36个动作包括以下几种：
1. 哑铃深蹲：可以锻炼到腿部和臀部肌肉。
2. 哑铃硬拉：可以锻炼到背部和臀部肌肉，也能锻炼到腿部肌肉。
3. 哑铃卷曲伸展：可以锻炼到背部、肩部、手臂和腿部等肌肉。
4. 哑铃飞鸟：可以锻炼到胸部肌肉。
5. 俯卧撑：可以锻炼到胸部、肩膀和三头肌。
6. 仰卧起坐：可以锻炼到腹部肌肉。
7. 哑铃臂屈伸：可以锻炼到手臂肌肉。
8. 哑铃侧平举：可以锻炼到三角肌肌肉。
9. 哑铃前平举：可以锻炼到前三角肌肌肉。
10. 哑铃划船：可以锻炼到背部肌肉。
以上动作可以根据自己的实际情况，进行适当的调整和增减，以获得更好的锻炼效果。同时，在进行哑铃锻炼时，要注意安全，避免受伤。最好在专业教练的指导下进行锻炼。
做哑铃36个动作时，需要注意以下几点：
动作速度。练习哑铃时，要配合一定的速度，通常采取快速向心收缩和逐渐加速的方法。
呼吸方法。在练习哑铃时，要注意呼吸的方法，一般是在肌肉用力快速收缩时用力吸气，缓慢吐气。
动作节奏。练习哑铃时要有节奏感，避免动作过于僵硬。
避免受伤。注意做动作时的姿势正确，避免受伤。
适当休息。在练习过程中适当休息，让肌肉有机会休息和恢复。
持之以恒。要想看到效果，需要坚持练习，并配合合理的饮食。
此外，每个哑铃动作都有其针对的锻炼部位，建议在练习时先了解每个动作的正确姿势和锻炼部位，以便更好地达到锻炼效果。
以上内容仅供参考，建议咨询专业健身教练。
哑铃36个动作相关信息如下：
1. 哑铃深蹲。
2. 哑铃卧推。
3. 哑铃飞鸟。
4. 哑铃硬拉。
5. 哑铃弯举。
6. 哑铃颈后臂屈伸。
7. 杠铃弯举。
8. 三头肌仰卧臂屈伸。
9. 俯身臂屈伸。
10. 哑铃硬拉。
11. 杠铃划船。
12. 山羊挺身。
13. 哑铃侧平举。
14. 单侧哑铃推举。
15. 单腿深蹲。
16. 卷腹。
17. 俄罗斯转体。
18. 俯卧撑。
19. 单手哑铃抓握。
20. 哑铃交替弯举。
21. 仰卧哑铃手臂上举伸展。
22. 俯身哑铃提肩。
23. 双脚支撑登山跑。
24. 哑铃单腿弯举。
25. 俯卧哑铃提腿。
26. 哑铃单臂弯举。
27. 坐姿哑铃推举。
28. 哑铃弯举正手握法。
29. 平板支撑。
30. 高位下拉。
31. 绳索臂屈伸。
32. 绳索侧平举。
33. 超人伸展。
34. 俯卧腿弯举。
35. 单脚支撑卷腹。
36. 仰卧起坐（基础版）。
这些动作可以帮助锻炼全身肌肉，包括手臂、肩膀、背部、胸部、腹部、腿部等部位，同时建议进行全身循环训练，以获得更好的效果。此外，训练时要注意安全，根据自己的身体状况进行适当的训练，并遵循正确的训练技巧和节奏，避免受伤。
