坐那练哑铃的方法包括：
1. 坐姿哑铃肩上推举：坐在凳子上，双手持哑铃，做向头顶部上方推举的动作，注意推举的过程中要保持好肘关节的角度，不要太直，也不要太弯。
2. 坐姿哑铃飞鸟：坐在凳子上，双脚踩实，双手握住哑铃，然后做向两侧的飞鸟动作，哑铃在动作的最高点时，手臂要保持伸直。
3. 坐姿哑铃弯举：坐在凳子上，双脚踩实，腰背部要挺直，双手各握哑铃垂于体侧，掌心向上，然后做弯举的动作。
4. 哑铃臂屈伸：坐在凳子上，腰背部要挺直，双手各握哑铃，掌心相对，将大臂贴靠身体两侧，向上伸直小臂，稍停顿后慢慢将手臂向两侧下放。
以上步骤仅供参考。此外，在练习过程中要注意安全，避免使用过大的重量。如有需要，建议咨询专业健身教练。
坐姿哑铃训练需要注意以下几点：
动作过程中身体保持稳定，不要晃动，确保固定和支撑好哑铃。
开始动作前，深呼吸几次，有助于保持动作过程中身体肌肉的紧张感。
确保选择适合自己力量的哑铃重量，避免受伤。
动作过程中保持肌肉持续紧张，不要使用爆发力，这样有助于保持肌肉的持续紧张感，更好的收缩肌肉。
每个动作3-4组，每组8-12个。训练后进行拉伸，有助于缓解肌肉张力，促进恢复和预防损伤。
训练后保持适当的饮食，哑铃训练可以增加肌肉量，而肌肉需要大量的营养物质来生长。
避免在训练前或训练期间饮酒或使用可能影响关节稳定和协调的药物。
此外，还要注意以下几点：
如果有任何疼痛或不适，应减少重量或速度，避免受伤。
不要在过度饥饿状态下进行训练，否则可能会影响训练效果和恢复速度。
训练后进行适当的休息和恢复，有助于肌肉恢复和增长。
保持正确的坐姿，避免长时间训练导致脊柱和髋关节的压力过大。
总之，正确的姿势、适当的重量、充分的肌肉紧张感、适当的组数和次数以及适当的饮食和休息都是坐姿哑铃训练的重要注意事项。
坐那练哑铃有多种方式，以下提供三种方式：
1. 坐姿哑铃肩上推举：坐在凳子上，双手持哑铃，做肩上推举，感受整个肩部肌肉的收缩，可以锻炼整个三角肌，包括前中后三角肌。
2. 哑铃侧平举：坐姿，手持哑铃单手侧平举，再换另一只手进行练习，可以有效地锻炼三角肌的后束，使整个肩部更加均衡。
3. 哑铃弯举：坐在凳子上，保持身体稳定，手持哑铃进行弯举，可以有效地锻炼上臂后侧的肌肉。
此外，坐姿哑铃深蹲、坐姿哑铃划船等也是不错的选择。可以根据自己的需求和实际情况选择合适的训练方式。同时要注意正确的训练姿势和重量控制，避免受伤。
以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。
