哑铃俯身划船动作可以参考以下分组训练方法：
1. 开始姿势：站立在哑铃凳的一端，保证膝盖微微弯曲，以防止过度伸展腰部。将哑铃移动到大腿前部，双脚间距与臀部同宽，脚尖朝向前方。
2. 动作过程：保持腰背部挺直，腹部收紧。慢慢弯曲脊柱，俯身向下，直到上背部接触哑铃凳，同时确保下背部的肌肉仍然保持挺直。在这个位置，收缩背阔肌，然后向上拉起哑铃，直到你的上背部完全伸展。暂停一秒钟，然后控制性地将哑铃慢慢下放回到起始位置。
3. 休息：完成一组动作后，不要立即开始下一组。你应该让你的肌肉有机会恢复适当的乳酸水平。一般来说，每组动作之间的休息时间约为9-12秒。
4. 组数和次数：建议进行三组哑铃划船，每组重复10-12次。
5. 增加难度：为了增加训练强度，你可以尝试使用更大的重量，或者在动作过程中使用"递减法"，即下放哑铃时速度较慢，上拉时速度较快。
以上就是哑铃俯身划船的分组训练方法，你可以根据自己的实际情况进行适当调整。记得在做这个动作时保持正确的姿势，避免受伤。
哑铃俯身划船的注意事项包括：
1. 确保动作过程中身体不要前倾，保持腰腹绷紧，维持稳定。
2. 动作过程中，背部肌肉要保持一定的张力，不要放松，否则可能会影响肌肉的锻炼效果。
3. 肩部要与地面保持平行，不要耸肩。
4. 不要使用过重的哑铃，以免动作不稳定，影响锻炼效果。
5. 动作速度要缓慢但不要停顿，避免使用爆发力，以免对肌肉造成伤害。
6. 每个动作组之间的休息时间要适当，不要过长，以免影响锻炼效果。
7. 锻炼期间保持良好的营养和休息习惯，有助于提高锻炼效果，促进肌肉生长。
哑铃俯身划船是一种常见的背部锻炼动作，建议在专业教练的指导下进行，以确保正确的姿势和安全。同时，根据个人身体状况和锻炼目标，合理安排锻炼次数、重量、组数等参数。
哑铃俯身划船可以进行的组数和次数如下：
1. 如果你希望发展大肌肉群，可以采用8-12RM的重量进行4-6组训练。
2. 如果你希望在短期内增加肌肉围度，可以采用递增重量训练，进行3-4组训练。
此外，进行哑铃俯身划船时要注意：
1. 确保动作过程中背部挺直，不要弯腰。
2. 哑铃轨迹从臀部上方开始，然后慢慢下降到膝盖附近，而不是直接拉到臀部。
3. 动作过程中保持核心收紧，不要让肩膀和臀部主动发力。
请注意，每个人的身体情况不同，所以需要根据自己的实际情况来调整训练的组数和重量。如果你不确定自己的训练组数和重量，最好咨询专业的健身教练。
