哑铃俯身直立划船的动作要领如下：
1. 双手持适当哑铃，双脚间距与肩部相同，保持身体挺直。
2. 缓缓屈身，将哑铃沿着腿部向上移动到上臂与地面垂直。
3. 手臂向后拉，但不要锁定肘部。稍微停顿，然后控制重量缓慢回到起始位置。
4. 在上举过程中，确保挺直腰背，同时保持下鄂水平，不要向前或向下倾斜。
5. 重复上述过程，建议做3-4组，每组8-12次。
此外，也要注意以下几点：
1. 在动作过程中，确保背部始终保持挺直，不要让腰部弯曲。
2. 不要让重量砸在肩膀上，而是要将其控制住，缓慢回到起始位置。
3. 如果可能的话，尽量使用哑铃的不同重量和速度，以刺激到更多的肌肉纤维。
最后，健身前要热身，健身后要拉伸，以防止肌肉紧绷和拉伤。
哑铃俯身直立划船的注意事项包括：
1. 保持腰腹绷紧，避免弓背或凹背，要始终保持竖直的姿势。
2. 动作过程中，注意始终将哑铃划向身体，而不是只到肩部。到达背部时，肘部应比肩部更上方一些。
3. 动作过程中，下背部应该保持弧形，避免挺胸，避免借力过多，尤其是大肌群。
4. 动作速度应该保持匀速，不要过快或过慢。
5. 避免臀部左右摆动，应保持身体稳定。
6. 结束后，休息几秒钟将重量缓慢下放，再起身。
此外，整个动作过程中都要注意安全，避免受伤。这些注意事项有助于确保哑铃俯身直立划船的正确执行，从而获得理想的效果。
哑铃俯身直立划船是锻炼背部肌肉的重要训练动作之一。在动作过程中，需要保持上身挺直，手持哑铃，然后屈起上身后将哑铃沿着大腿往胸部方向划水似的往下，再往上推举回到起始位置。这个动作可以帮助锻炼背部肌肉，尤其是背阔肌和中背部肌肉，同时也能提高肌肉力量和耐力。
进行哑铃俯身直立划船时，需要注意以下几点：
1. 保持上身挺直，不要弯曲脊柱。
2. 哑铃下放时，沿着大腿往胸部方向下放，而不是停在膝盖位置。
3. 向上推举时呼气，控制速度，不要借力。
4. 保持身体稳定，不要晃动。
5. 配合呼吸，下放时吸气，推起时呼气。
另外，为了确保锻炼效果，建议在哑铃俯身直立划船动作中使用合适的哑铃重量，逐渐增加重量以挑战自己。同时，配合其他背部训练动作，如引体向上、划船机划船等，可以更全面地锻炼背部肌肉。
