哑铃卧推11kg的做法如下：
1. 开始姿势：首先我们需要躺在平铺好的垫子上，两只脚平放在地上，手臂伸直，双手拿住哑铃，拳眼相对。
2. 推起哑铃至胸：然后利用你的胸肌力量，双手持哑铃将哑铃推起到最高点。在最高点时，要确保你的胸肌已经完全伸展开来。
3. 降下哑铃到起始位置：然后开始降下哑铃，直至到达起始位置。在降下哑铃时，要确保你的上身不需借助其他部位的力气。
4. 重复以上动作：以上步骤为一组，你需要重复以上动作，直到完成规定的组数。
注意：在做哑铃卧推的时候，要注意安全，避免在推起和降下哑铃时速度过快。也要注意保护自己的颈部和肩部，避免受伤。另外，要根据自己的力量来调整哑铃的重量。
希望以上信息对您有帮助，哑铃卧推的姿势和技巧还有很多，建议咨询专业健身教练。
哑铃卧推11kg需要注意以下几点：
确保动作的规范性。在哑铃卧推过程中，确保哑铃的轨迹平行移动，不要让胸肌处于紧张状态。
保持腰腹肌肉的紧绷。腰腹紧绷可以保持身体稳定，避免哑铃移动过多，从而集中刺激胸肌。
避免超负荷。在哑铃卧推至胸部顶峰时，控制哑铃速度，缓慢下放，避免快速下放对胸肌造成伤害。
保持正确的姿势。确保哑铃卧推时背部挺直，不要让肩部下垂，保持肩胛骨靠紧，以避免受伤。
不要让哑铃触碰胸部。这是最常见的错误之一，容易造成肩关节和胸肌的受伤。
哑铃重量适中。选择适合自己力量水平的哑铃重量，才能真正起到锻炼效果。
做好热身和拉伸。热身可以提升肌肉的活跃度和耐受力，拉伸则可以避免肌肉酸痛和受伤。
总之，哑铃卧推11kg需要注意动作规范、重量适中、做好热身和拉伸等方面，以避免受伤和达不到预期的锻炼效果。
哑铃卧推11kg是一种常见的健身动作，主要用来锻炼胸部、肩膀和手臂。
11kg的哑铃卧推属于中等强度的训练，需要足够的稳定性和力量才能有效刺激胸部。在执行这个动作时，需要确保身体呈卧推架状，双脚平稳踏在地上，脊柱保持自然生理弯曲，肩胛骨后缩，收缩肩膀和胸部的力量将哑铃推起，然后缓慢下放，直到上臂与地面保持平行。
此外，为了确保安全，建议每次推起和下放时都呼气，这有助于保持身体稳定。同时，建议在开始任何重量训练之前进行适当的热身，并遵循渐进性训练原则，即逐渐增加哑铃的重量，直到达到合适的重量进行有效的锻炼。
