坐姿哑铃杠铃推肩的步骤如下：
1. 调整好坐姿，挺胸收腹，双腿屈立，双臂伸直紧贴身体两侧，握住哑铃。
2. 保持上臂稳定，三角肌用力将哑铃向上推起，到达头顶上方，再慢慢回到起始位置。
3. 向上推起时，注意肘关节不超伸，主要使用三角肌的力量，而不是手臂肌肉。
4. 在动作过程中，保持肩部放松，不要过度紧张，以免造成肩部损伤。
建议在专业人士的指导下进行此项训练。
坐姿哑铃杠铃推肩需要注意以下几点注意事项：
动作过程中要保持腰部挺直，不要左右歪斜，保持身体稳定，不要前后摆动。
哑铃推肩主要是练到三角肌的中束和后束，所以肩胛骨保持稳定非常重要。
哑铃的重量要合适，不宜过重或过轻。合适的重量应该是你可以控制哑铃的运动轨迹，不会让肌肉疲劳。
动作过程中要保持肘部微屈，不要伸直。
哑铃推肩可以分为前半程和后半程，每个部分都要做到力竭，这样可以更有效地锻炼到三角肌的各个部分。
练习结束后，进行拉伸，尤其是三角肌后束的拉伸，可以有效缓解肌肉的紧张感。
练习哑铃推肩时，需要保持呼吸的节奏，避免憋气。
此外，还要注意以下几点：
不要让手臂代偿，推肩主要是肩部肌肉的运动，手臂不要借力过多。
不要弓背或挺腰，这会导致腰椎和胸椎的压力增大，时间长了容易导致不适。
不要耸肩，要保持肩部放松，肩部要下沉。
注意与教练的沟通，让教练纠正你在练习中可能出现的错误姿势。
总之，正确的坐姿哑铃杠铃推肩姿势和注意事项可以有效地锻炼到三角肌的各个部分，并避免可能对身体造成的伤害。
坐姿哑铃杠铃推肩相关的信息有：
训练部位：主要针对三角肌后束、斜方肌、上背肌群，同时能锻炼到前中斜方肌、前锯肌及小部分背部深层肌群，起到优化肩部轮廓、改善体态的作用
器械：可以选择坐姿推肩器械，也可以选择哑铃或杠铃
动作轨迹：确保动作过程中始终保持直臂，不要弯曲，以避免受伤并确保动作的准确性
重量：不要选择过重的器械，以免造成肩部负担过重
组数与次数：建议进行3-4组的训练，每组8-12次
呼吸：在做动作时吸气，举起时抬头挺胸，避免含胸驼背，确保动作的准确性
休息时间：在做完一组动作后，可以适当的调整呼吸和休息一下，再继续进行下一组动作
以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更具体的信息。
