卧推凳俯身哑铃划船的步骤如下：
1. 站到卧推凳的边缘，保持身体直立。
2. 将哑铃用肘关节固定在腰部，掌心相对，握住哑铃。
3. 保持腰背挺直，以肩部为轴心，缓慢下降哑铃至贴近大腿位置，注意不要拱背或偏移角度。
4. 向上拉起时集中向斜后方收缩背阔肌，直至肘部伸直，但要避免锁定肘部位置。
5. 重复以上步骤，建议做4-6组，每组8-12RM。
在动作过程中，确保思想集中于收缩背阔肌的位置，感受背部的伸展和肌肉的用力。并且在做卧推凳俯身哑铃划船动作时，也要注意避免借力或使用重量拉起，这可能会影响锻炼效果。
卧推凳俯身哑铃划船的注意事项包括：
1. 保持腰部的正确姿势，不要弓背，这会增加腰椎的负担，容易引起颈椎和腰椎的疼痛。
2. 确保稳定身体，不要让肩部过度内收，这会影响到背肌的收缩，最好使用下颚与紧闭的牙齿来保持稳定。
3. 哑铃的重量适中，不宜过轻或过重，以避免运动损伤。
4. 动作过程中保持正常的呼吸，不要憋气，否则可能影响到中枢神经系统和肌肉的工作。
此外，卧推凳俯身哑铃划船主要锻炼的是上后链肌肉，正确的动作模式和良好的体态是运动成功的关键。如果在运动过程中感到不适，应立即停止并寻求专业人士的帮助。
卧推凳俯身哑铃划船是一项健身运动，其主要锻炼上背部肌肉，特别是斜方肌中下部和上后锯肌。通过刺激这些肌肉，可以明显提高上身负重能力以及上拉动作的表现。
在卧推凳上做俯身哑铃划船，需要注意以下几点：
1. 动作过程中，保持腰腹绷紧，不要松垮，避免借力。
2. 双手握哑铃，双脚踩稳地面，保持背部挺直。
3. 俯身，双臂自然下垂，哑铃沿着大腿缓慢移动。
4. 向上拉起时，注意肘部不要锁定，稍稍停顿，然后缓慢控制下放。
此外，为了确保安全，建议使用较轻的哑铃或杠铃进行卧推凳俯身哑铃划船动作，并注意与教练沟通以确保正确的姿势和避免受伤。
