在家练哑铃，推荐选择中等强度的哑铃，因为它们可以提供足够的挑战性，同时不会对身体造成过度的压力。具体做法如下：
1. 哑铃交替弯举：这个动作主要锻炼手臂肌肉，提高肌肉力量。建议选择重量适中的哑铃，每组练习10-12次，做3-4组，每组间休息1-2分钟。
2. 哑铃平板支撑：这个动作主要锻炼核心肌肉，提高核心肌肉的力量和稳定性。建议选择重量适中的哑铃，以身体为支点，每组练习15-20次，做3-4组，每组间休息30秒。
3. 哑铃深蹲：这个动作可以锻炼腿部肌肉，提高肌肉耐力。建议选择重量适中的哑铃，每组练习12-15次，做3-4组，每组间休息30秒到1分钟。
此外，还可以进行哑铃划船、仰卧起坐等动作来锻炼背部、腹部肌肉。在练习过程中，要注意正确的姿势和避免过度训练。
以上内容仅供参考，建议咨询健身教练获取更准确的建议。同时要注意安全，避免受伤。
在家练哑铃重量推荐注意事项如下：
初学者建议从轻哑铃（1-5公斤）开始训练，随着耐力和力量的提升，再逐渐增加重量。
每次训练可以选择两种不同重量的哑铃，进行二头肌、三头肌、肩膀、胸肌等全身多个部位的锻炼，以达到全身锻炼的效果。
训练前要做好热身，训练后要做好拉伸，以防止肌肉拉伤。
哑铃举到身体两侧，使上臂紧贴耳边，或放在身体前侧，可以锻炼前臂及上臂的肌肉。
哑铃蹲起可以锻炼臀部和大腿肌肉。注意保持身体稳定，不要失去平衡。
哑铃重量适中，不要选择过轻或过重的哑铃，以不超过自身体重的20%-30%为宜。
锻炼时不要过度追求重量，动作的准确性很重要，否则可能会造成运动损伤。
不要单用哑铃做力量训练，如果没有同伴给予帮助和监督，很难保证动作的准确性。
哑铃锻炼并非越多越好，适量增加训练次数有助于肌肉增长，但次数过多可能会对身体造成损伤。
锻炼后注意补充蛋白质，以便肌肉得到充分的恢复。
总之，在家练哑铃时要注意安全和动作准确性，适量增加训练次数和重量，以达到更好的锻炼效果。
在家练哑铃重量推荐可以选择1kg、2kg、3kg、5kg的哑铃。具体选择哪一种取决于锻炼部位的需求。
举哑铃是一种很好的锻炼方式，可以锻炼到我们的肩膀、背部、手臂、胸肌等部位肌肉。选择合适的哑铃，需要考虑到自己的体质和锻炼目标。对于刚开始健身的人来说，建议从较轻的哑铃开始练起，逐渐适应之后再慢慢增加重量。
具体推荐如下：
初级哑铃：通常为2kg左右，可以用来热身，锻炼肩膀、手臂等部位。
中级哑铃：一般为3kg左右，可以用来锻炼背部和胸肌等部位。
高级哑铃：一般为5kg左右，适合有一定基础的健身者，可以锻炼到更多的肌肉群。
需要注意的是，使用哑铃时要注意正确的姿势和适当的重量，避免过度用力导致肌肉拉伤或受伤。同时，也要注意饮食和睡眠的平衡，以保持身体的健康。
