俯身哑铃划船可以做3-4组，每组8-12个。
做俯身哑铃划船时，要注意动作的标准性，否则可能会对腰部造成不必要的损伤。正确的动作应该是：
1. 双手持哑铃，双脚间距与肩部相同，脚尖微微向外。
2. 下背部保持自然生理弯曲，上背部抬起，挺胸，肩部下沉。
3. 屈髋向前俯身，将哑铃沿着大腿往下拉，停在膝盖稍上方。在动作的底部，哑铃应该平行于地面。
4. 收缩上背部肌肉，缓慢上拉哑铃回到起始位置。
此外，为了提高训练效果，可以在动作过程中关注背部的收缩和伸展，以及不同角度下背部和肩部的感受。如果俯身时感到腰部不适，可以试着调整凳子的高度或使用杠铃进行练习。
做俯身哑铃划船时，需要注意以下几点：
组数与次数。建议进行4-6组的练习，每组8-12次的训练。
哑铃重量。选择适合自己的哑铃重量，不要选择过轻或过重的哑铃，以免影响训练效果。
动作轨迹。确保动作过程中背部始终保持挺直，尽可能地收缩背阔肌，并避免斜角划船动作。
组间休息。哑铃划船之间有适当的休息时间，以避免过度疲劳。
保持正确的身体姿势。确保你的头部、颈部和脊柱没有过度伸展或弯曲。
确保注意力集中在动作上。避免分心，把注意力集中在目标肌肉的收缩和放松上。
避免超伸展。在动作的最后，确保你的身体不是向前倾斜超过膝盖的位置，这可能会对背部造成伤害。
总的来说，做俯身哑铃划船时，要选择合适的哑铃重量和组数，注意动作的正确性，并避免受伤。同时，配合其他的背部锻炼动作，可以更全面地锻炼到背部的肌肉，达到更好的训练效果。
俯身哑铃划船可以分三组进行，每组8到10个动作。每组间休息1到2分钟。这样可以有效地锻炼到背部肌肉。
建议在开始任何新的运动计划前咨询医生或健身专家的意见。
