练背的哑铃动作有：
1. 哑铃单臂划船：单手握住哑铃，保持手臂伸直，向上拉哑铃，到达顶点后停顿几秒，然后慢慢下放至起始位置。换另一只手臂重复以上动作。
2. 拉力器下拉：使用拉力器的下拉把手握住把手，注意要保持手腕挺直，不要弯曲，依靠背部的力量将把手下拉至身体，然后重复该动作。
3. 俯身杠铃划船：俯身双手握住杠铃，手肘微曲，上背部发力将杠铃拉向膝盖处。
4. 哑铃硬拉：双脚开立与肩同宽，手持哑铃垂于腿前，吸气背部肌肉收缩向上挺起哑铃，略高于腰部，稍停，吸气，慢慢向下放哑铃至开始位置。
以上动作都可以有效地锻炼背部肌肉。建议在专业人士的指导下进行练习。
练背的哑铃动作注意事项包括：
动作过程中始终保持上臂不动，只移动哑铃。
确保重量适合自己，不要使用过大的重量，特别是在刚开始训练时。
确保动作标准，不标准的动作可能导致训练效果不佳。
确保充分热身，尤其是冬天，以防肌肉拉伤。
练习时保持身体挺直，不要弓背。
每个动作都持续尽可能长的时间，但不超过身体疲劳。
每个动作之间有适当的休息时间，以避免过度训练。
练背可以结合器械训练和自由重量训练，选择适合自己的方式。
练背时不要忽视其他肌肉，如斜方肌、肩袖肌群等。
遵循以上注意事项，可以更好地练背，并避免受伤。
练背的哑铃动作有四种比较常见，相关信息如下：
1. 哑铃单臂划船：这个动作可以锻炼背部肌肉，特别是背阔肌，同时也能锻炼到其他肌肉，如手臂肌肉和核心肌肉。进行这个动作时，需要注意保持腰部挺直，不要弯曲，以免造成伤害。
2. 哑铃硬拉：这个动作可以锻炼背部的竖脊肌，提升核心肌肉力量，增强髋关节稳定性。在进行这个动作时，需要注意保持腰背挺直，不要让背部弯曲，同时也要注意保持正确的呼吸方式。
3. 俯身杠铃划船：这个动作可以锻炼到背部的背阔肌和斜方肌。在进行这个动作时，需要保持身体稳定，不要晃动，同时也要注意控制哑铃的速度，缓慢地进行划船动作。
4. 哑铃耸肩：这个动作可以锻炼到肩部和斜方肌，让肩部线条更加明显。在进行这个动作时，需要保持身体挺直，不要让头部晃动。
此外，为了获得更好的锻炼效果，需要注意以下几点：
1. 合理安排锻炼时间、强度和频率。
2. 做好热身和拉伸，避免运动伤害。
3. 选择适合自己的哑铃重量，以产生适当的挑战性。
4. 锻炼后进行营养补充和充足的休息，以促进肌肉修复和增长。
以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。
