用哑铃练手臂后面主要针对肱肌和肱三头肌，下面是一组哑铃练手臂后面的训练方法：
1. 站姿哑铃弯举：这个动作可以训练到肱肌和肱二头肌，首先双手握住哑铃，拳心朝上，然后屈肘将哑铃慢慢提到胸前，再慢慢将哑铃下放至初始位置。注意肘部应该固定在身体两侧，而不是前后摆动，训练过程中要保持挺胸、收腹、腰背挺直。
2. 坐姿哑铃臂屈伸：这个动作可以训练到肱三头肌，坐在凳子上，双手握住哑铃，掌心向上，然后向上推起哑铃直到手臂伸直，再慢慢将哑铃下放至初始位置，注意肘部应该固定在身体两侧，而不是前后摆动。
3. 哑铃交替弯举：这个动作可以训练到肱肌和肱二头肌，站立姿势，双手握住哑铃，拳心相对，然后一边将哑铃慢慢向掌心靠拢，一边将哑铃慢慢提起，再慢慢将哑铃放下至初始位置。注意动作过程中要保持挺胸、收腹、腰背挺直。
以上是一组基本的哑铃练手臂后面的训练方法，可以根据自己的实际情况适当调整训练重量、次数和组数。同时，也要注意训练前做好热身运动，训练后进行适当的拉伸，以避免肌肉疲劳和受伤。
用哑铃练手臂包括以下步骤，注意事项如下：
步骤：
1. 站姿，两手持哑铃，掌心相对，手臂向后伸直，慢慢向上抬起，到最高点后慢慢返回起始位置。这个动作主要锻炼了肱三头肌。
2. 俯身，手持哑铃，手掌向前，肘部稍微弯曲，向两侧伸展手臂，最高点时感觉到手臂后侧肌肉有强烈的收缩感，然后慢慢返回起始位置。这个动作主要锻炼了肱二头肌。
3. 手持哑铃，站立，进行弯举动作，这是锻炼肱二头肌的经典动作。
注意事项：
1. 动作过程中要保持肌肉紧缩，不要放松，也不要让肩膀和肘部产生代偿，尽量做到快速清晰。
2. 每个动作重复6-12次，根据情况适当增减。
3. 锻炼前需要做好充分的热身，避免受伤。
4. 锻炼后进行拉伸，有助于肌肉恢复，防止肌肉僵硬。
5. 使用哑铃的重量应该逐渐增加，以刺激肌肉增长。
6. 锻炼时不要使用过重的哑铃，避免意外伤害。
7. 注意保持正确的姿势和身体平衡，避免受伤。
以上信息仅供参考，可以根据自己的实际情况进行练习。
用哑铃练手臂后部的动作主要有：
1. 哑铃反向飞鸟：这个动作可以帮助锻炼到手臂的后部，需要坐在凳子上，双手持哑铃，然后向上张开，再向身体两侧展开小臂，注意要控制好哑铃的轨迹，不要让其撞击大腿。
2. 俯身臂屈伸：这个动作可以锻炼到手臂的后部以及胸肌，俯身，双手持哑铃，向上伸直手臂，再慢慢放下，注意不要让肘部超伸。
此外，还有一些复合动作也能锻炼到手臂的后面。例如：
1. 杠铃划船：这个动作可以锻炼到背部和手臂的后部，但需要具备一定的力量基础。
2. 杠铃弯举：这个动作可以锻炼到手臂的内侧，属于手臂后部的辅助训练动作。
3. 哑铃侧平举：这个动作可以锻炼到手臂的后部，同时还可以训练到三角肌后束。
以上建议仅供参考，可以根据自身条件进行选择。在开始任何健身训练前，都建议做好充分的热身，避免运动损伤。同时，要遵循正确的训练方法，如有需要，可以寻求专业教练的指导。
