哑铃飞鸟练斜方肌主要利用的是三角肌后束和斜方肌中下束。具体动作如下：
1. 坐在凳子上，保持膝盖略微绷紧，双脚踩实。
2. 双手各持一只哑铃，举至肩部高度，双臂向两侧打开，再缓慢地合上哑铃，到达起始位置后重复进行。
需要注意的是，在动作过程中，要保持沉肩、放松的状态，避免斜方肌过度紧张或用力。同时，为了获得更好的锻炼效果，可以尝试单手哑铃飞鸟动作，或者使用龙门架进行哑铃飞鸟训练。在训练过程中，可以根据自己的实际情况逐渐增加哑铃的重量和训练的难度。
此外，斜方肌训练只是整体健身计划中的一部分，还需要配合其他肌肉群的锻炼，以达到更好的锻炼效果。
哑铃飞鸟练斜方注意以下几点：
动作过程中，不要过分向内向上收紧斜方肌，因为这实际上是在锻炼菱形肌和三角肌。
动作过程中，应该时刻注意对肩部的控制，不要过度使用斜方肌而造成肩部代偿性运动。
哑铃飞鸟应该采用“锁肩”姿势，即肩胛骨紧贴凳面，不前后移动。这样可以确保斜方肌得到充分锻炼，同时减少肩部受伤的风险。
不要使用过大的重量，以免动作控制不良而过多地刺激斜方肌。
动作过程中要保持正确的头颈姿势，不要低头或抬头，以避免斜方肌过度用力。
以上就是哑铃飞鸟练斜方需要注意的事项。正确的动作和合理的控制是锻炼斜方肌的重要保证。
哑铃飞鸟练斜方肌的动作，主要是指哑铃侧平举，可以有效地锻炼到三角肌后束，斜方肌中下部等肌肉，使你的肩部更加宽阔。进行哑铃飞鸟练斜方肌时，需要注意以下几点：
1. 动作要领：站立，双脚与肩同宽，双肘弯曲，哑铃放于肩部正上方，收紧核心，向两侧举起哑铃，直至与肩膀在同一个水平面上。然后慢慢回到起始位置。
2. 注意事项：在动作过程中，要保持身体稳定，不要晃动，不要让肩部借力。哑铃的重量适中，不要过度疲劳。
3. 组数与次数：建议进行3-4组，每组8-12次。
4. 训练后的拉伸：训练后进行适当的拉伸，有助于肌肉恢复，使斜方肌得到更好的锻炼效果。
此外，哑铃飞鸟练斜方肌也可以配合其他动作进行训练，如俯身侧平举（锻炼斜方肌中束）、杠铃划船（锻炼整个背部肌肉群）等。这些动作可以有效地提高斜方肌和肩部肌肉的力量和形态。同时，需要注意动作的标准性和准确性，以及适当的休息和恢复，才能达到更好的训练效果。
