哑铃飞鸟重量可以根据个人实际情况进行调整，建议在4到6公斤。
哑铃飞鸟属于一种复合训练，能锻炼我们的胸肌、背阔肌和三角肌。在卧推凳上做飞鸟，哑铃重量选择4到6公斤，可以确保动作的稳定性。如果哑铃重量太轻，可能无法有效刺激肌肉，而如果哑铃重量过重，可能会造成肩关节、脊椎受伤。
此外，哑铃飞鸟动作最好是每组8到12RM（相对力量负荷区间），做3到5组，让肌肉有足够的挑战性。但请注意，哑铃重量可以调整，建议根据自己的实际情况进行训练。
哑铃飞鸟动作需要注意以下几点：
动作过程中，背部要保持挺直，切忌含胸。
哑铃要放在脑后，以加大背阔肌的收缩力度，从而加大动作幅度。
飞鸟过程中，不要使用背肌主动收缩的力量，要由下向上或者由上而下的飞鸟，否则就会变成驼背的拱背动作。
哑铃飞鸟属于大重量训练动作，一定要遵循安全训练的原则，做好热身，控制好重量，避免受伤。
训练后要适当拉伸，防止肌肉紧绷，影响身体姿态。
此外，还要注意以下几点：
哑铃重量选择合适的重量，避免使用过重或过轻的哑铃。
动作速度要慢，感受背部肌肉的收缩和伸展。
每个动作之间要有适当的休息，避免过度疲劳。
饮食要合理，保证足够的营养，促进肌肉的恢复和增长。
总之，哑铃飞鸟动作需要注重安全和效果，遵循正确的训练原则，才能达到理想的锻炼效果。
哑铃飞鸟这个动作主要是锻炼我们的胸肌，一般来说，我们选择的哑铃重量应该在你能够稳定控制的重量范围之内，大约在4-6公斤比较合适。不过具体还是要看个人情况，建议在专业人士的指导下进行。
