哑铃飞鸟可以选择10kg到20kg的重量，初次使用建议从轻重量开始，适应后再慢慢增加。
哑铃飞鸟动作主要锻炼的是胸肌、三角肌、背阔肌和手臂肌肉。在锻炼时，需要找到一个适宜的重量，并注意动作的规范性。需要注意的是，哑铃的重量应该根据自身实际情况来选择，过重的哑铃不利于动作的规范，也容易造成肌肉拉伤。
哑铃飞鸟动作需要注意以下几点：
动作过程中，保持肩关节稳定，避免肩关节的晃动。
哑铃飞鸟过程中，始终保持哑铃轨迹向下的角度，不要将哑铃推至膝盖。
避免在动作过程中身体向前或向后倾，这可能会影响训练效果并增加受伤的风险。
不要使用过重的哑铃，特别是对于初学者来说，过重的哑铃可能会增加受伤的风险。一般来说，建议使用自身体重一半左右的哑铃。
动作过程中，保持呼吸，不要憋气。
此外，为了确保安全，建议在专业教练的指导下进行哑铃飞鸟动作。总之，正确的哑铃飞鸟动作需要注意细节和技巧，同时也需要结合自身的身体状况进行合理的选择和调整。
哑铃飞鸟需要用到的重量因人而异，一般来说，可以从较轻的重量开始，逐渐适应锻炼。对于初学者，可以选择1kg到3kg的重量；而有经验的人可以根据自己的力量选择合适的重量，一般为4kg到6kg。
哑铃飞鸟主要锻炼的肌肉是胸肌中束和背阔肌，建议使用斜板卧推凳，以确保训练动作的稳定。此外，还需要注意以下几点：
1. 确保身体处于正确的姿势，肩胛骨应该保持收紧，肘部稍微向内收，下放哑铃时不要太快，上升时用力收缩肌肉。
2. 确保在卧推凳上时身体呈一条直线，而不是弯曲肩膀。
3. 不要使用腰部的力量来推起哑铃，这会改变动作的原本意义，使锻炼效果不明显。
总之，选择合适的哑铃重量和正确的动作是非常重要的。
