新手哑铃一周三练的计划如下：
第一天：
1. 练习哑铃飞鸟：这个动作主要锻炼胸肌，尤其是胸肌的中缝和外侧。建议选择每组8-12次，做四组，适当调整后，逐渐增加重量。
2. 练习哑铃卧推：这个动作主要锻炼胸肌，也是锻炼胸肌的常见动作之一。
3. 俯身撑体：这个动作可以锻炼胸肌、肱三头肌和核心肌群。建议每组重复8-12次，做四组。
第二天：
1. 哑铃弯举：这个动作主要锻炼手臂的肌肉，尤其是肱二头肌。建议每组做8-12次，适当调整后逐渐增加重量。
2. 练哑铃锤举或划船：这两个动作都可以锻炼上肢肌肉和背部肌肉。建议做四组，每组重复8-12次。
第三天：
1. 练习哑铃深蹲：这个动作可以锻炼腿部肌肉和臀部肌肉。建议每组重复8-12次，做四组。
以上计划仅供参考，具体动作可以根据自己的身体状况进行调整。同时，要注意热身和拉伸，避免运动损伤。哑铃训练需要持之以恒，不要急于求成。
请注意，每个人的身体状况和运动能力都不同，所以需要根据自己的实际情况来制定具体的训练计划，并注意安全。如有需要，可以寻求专业教练的帮助。
新手哑铃一周三练注意事项如下：
锻炼前要充分热身，锻炼后要拉伸肌肉，避免肌肉拉伤。
哑铃重量要合适，根据自己的身体情况逐渐增加重量，锻炼肌肉力量。
锻炼部位要全面，如哑铃肩上举、哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃手臂弯举、仰卧起坐等，锻炼全身肌肉。
锻炼时要采用标准动作，确保正确性，同时要控制好动作速度，不要过快。
锻炼时间间隔要合理，一般为48小时-72小时，让肌肉有一个充分休息的时间，这样肌肉才能增长更快。
饮食上要合理补充蛋白质，如多吃鸡蛋、鸡胸肉、牛肉等食物。
保持良好的作息和心态，有助于锻炼效果的提升。
此外，锻炼时不要过于心急，要循序渐进地进行锻炼。如果有任何不适，应立即停止锻炼并寻求医生的帮助。
新手哑铃一周三练，可以参考以下内容：
时间分配。周一、周三和周五是练习哑铃的最佳时间。
热身和拉伸。练习哑铃前要进行热身运动，如高抬腿、跑步等，以预防肌肉拉伤。练习后需要进行拉伸，以帮助肌肉恢复，预防肌肉疼痛。
锻炼部位。哑铃一周三练可以锻炼多个部位，例如周一可以练习手臂肌肉，周三练习胸肌和背肌，周五练习腿部肌肉。
动作选择。哑铃卧推、哑铃飞鸟、哑铃深蹲、哑铃硬拉等都是很好的锻炼动作，可以根据自身情况和场地来选择适合的动作。
重量选择。新手可以选择较轻的哑铃进行练习，以避免受伤。随着锻炼的进行，可以逐渐增加哑铃重量。
注意事项。在练习哑铃时要注意姿势正确，避免受伤。同时，锻炼前要做好热身，锻炼后要做好拉伸和放松。
以上信息仅供参考，建议根据自身实际情况安排。
