哑铃练背部的动作主要有以下三种：
1. 哑铃划船：这个动作主要针对背部下半部分，也就是背肌的下部。动作过程中要控制哑铃，以背肌的控制为主，以腿部肌电传导的速度来快速接近，接近时感觉到背部肌肉的收缩和松弛，反复循环。
2. 哑铃直腿硬拉：这个动作可以很好地锻炼到背部的中部和下端。保持腿部稳定，集中练习背部肌肉。
3. 俯身哑铃反向握杠铃划船：这个动作能够有效地刺激到背部的上半部分以及肩部的肌肉。使用比肩宽的杠铃，做划船的动作时，背部肩部收紧，顶峰收缩3-5秒，再缓慢回位。
请注意，以上动作仅供参考，请在专业人士指导下进行。
哑铃练背部的动作注意事项包括：
1. 动作速度：练习时要掌握好哑铃的练习速度，过快或过慢都不合适。如果哑铃的轨迹要划过整个背部，那么动作速度应相对较慢，这样才能充分挤压背部的肌肉并激活背部肌群。
2. 呼吸方法：在练习过程中，要注意呼吸的调整。在向上哑铃推举时吸气，向下时呼气，这样可以给肌肉提供更好的控制。
3. 姿势和角度：确保站姿正确，双脚间距与肩同宽，挺胸收腹，保持脊柱中立位。哑铃的轨迹要划过整个背部，而不是仅仅停留在肩上或者斜方肌上。在所有动作过程中，都要注意保持肩胛骨的稳定，不要让肩推或下沉。
4. 避免代偿：避免借助惯性或用手臂的力量，而是要始终关注背部的收缩和伸展。避免耸肩和含胸，这些习惯会影响到背部的锻炼效果。
5. 逐渐增加重量：开始时不要尝试过重的哑铃，以免造成受伤。先从轻重量开始，逐渐增加重量。
6. 练习组数：一般建议进行4-6组练习，每组动作重复8-12次。
7. 练习多样化：不要只使用哑铃划船一种动作，可以尝试不同的动作如杠铃划船、单臂哑铃划船等，使背部得到充分锻炼。
遵循以上注意事项，可以更好地锻炼背部肌肉，避免受伤。
哑铃练背部的动作主要包括：
1. 哑铃划船：这个动作可以有效锻炼背部肌肉，特别是背阔肌。
2. 直臂下拉：可以锻炼背部的深层肌肉，保持动作的稳定和准确。
3. 拉力器划船：可以锻炼背部的中上部肌肉。
4. 俯身杠铃划船：这个动作可以锻炼到背部的中上部，使用杠铃可以给予背部更大的压力。
5. 哑铃硬拉：这个动作可以锻炼到整个背部，使背部肌肉得到充分的伸展和收缩。
此外，还有一些其他的哑铃练背部的动作，如单臂哑铃划船、哑铃直腿硬拉等。这些动作可以根据自己的实际情况和训练目标来选择，同时注意正确的姿势和发力方式，才能达到最佳的训练效果。
以上信息仅供参考，建议咨询健身教练获取更具体的信息。
