哑铃练背肌的动作有：
1. 哑铃划船：这个动作主要锻炼上背和下背，动作要领是保持腰背挺直，收紧腹部，手臂贴紧身体两侧，提起哑铃至腰部，再缓慢放下。
2. 直臂下压：这个动作可以充分锻炼到背肌，尤其是斜方肌。动作时应该注意保持直臂下压，不要弯曲手臂，以免减少对背肌的锻炼效果。
3. 俯身杠铃划船：这个动作是锻炼背肌最有效的动作之一，但需要注意安全，不适合初学者。
4. 杠铃硬拉：硬拉是一个全身性的动作，可以锻炼到背部、臀部、大腿等肌肉。在练背的同时，也能锻炼到其他部位的肌肉，提高整体的健康水平。
5. 拉力器下拉：这个动作可以锻炼到中背和下背，动作要领是保持身体直立，收紧腹部，拉起拉力器至下巴位置，再缓慢放下。
以上是哑铃练背肌的一些常见动作，建议在专业教练的指导下进行训练，以确保安全和效果。
哑铃练背肌的动作注意事项包括：
1. 动作过程中始终保持上臂不动，只移动哑铃。
2. 练习时不要使用过大的重量，以防对背部肌肉造成伤害。
3. 动作应该从高位向下放下去做背肌收缩，而不是利用背肌把哑铃拉上去。
4. 每个动作都要注意收缩到位并且彻底，尤其是背肌上缘部位。
5. 练习背部不要过度重视次数，而要重视动作的质量。
6. 练习前要充分热身，包括背部和手臂。
7. 练习后要补充蛋白质和碳水化合物以帮助肌肉恢复。
8. 最好在专业教练的指导下进行动作，以确保动作的正确性和安全性。
以上就是哑铃练背的一些基本注意事项，希望对你有所帮助。
哑铃练背肌的动作有如下几种：
1. 哑铃划船：这个动作能够锻炼背部的肌群，使背部肌肉得到充分伸展和收缩。
2. 直臂下拉：这个动作可以有效锻炼背部的肌群，特别是背阔肌的下部。
3. 拉力器划船：这个动作能够锻炼到背部的各个肌群，使背部肌肉得到全面、充分的锻炼。
4. 俯身杠铃划船：这个动作可以锻炼到背部的中上部肌群，是练背的好动作之一。
5. 杠铃俯身划船：这个动作可以锻炼到背部的整个肌群，使背部肌肉得到最大限度的收缩和伸展。
此外，建议使用6-12RM的重量，每组8-12次，做4-6组，每组之间的休息时间不宜过长，控制在45秒内。同时注意呼吸，在动作过程中，吸气收紧背部肌肉，呼气时则让背部肌肉放松。
以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的建议。
