哑铃增肌正规动作包括：
1. 哑铃深蹲：这个动作可以锻炼到腿部和臀部肌肉，让腿部线条变得更加紧实。
2. 哑铃卧推：这个动作可以锻炼到胸部肌肉，可以选择空杆的哑铃逐渐加重。
3. 哑铃飞鸟：这个动作可以锻炼到背部和肩膀部位的肌肉，可以选择轻一些的哑铃。
4. 哑铃划船：这个动作可以锻炼到背部肌肉，可以选择不同重量的哑铃，逐渐增加难度。
5. 哑铃侧平举：这个动作可以锻炼到三角肌部位，可以选择小重量哑铃进行多组数训练。
此外，还有一些复合动作如哑铃全身训练、平板支撑等，这些动作可以锻炼到身体多个部位肌肉，帮助增肌。在训练前记得进行热身运动，训练后进行拉伸，避免肌肉拉伤。同时要注意合理安排饮食，保证充足的蛋白质的摄入。
哑铃增肌正规动作注意事项如下：
动作速度要慢，尤其是重量偏大的哑铃，速度过快会使肌肉锻炼效果不明显，同时要注意顶峰收缩即到达最紧张的时候要停顿一到两秒，这样可以使肌肉充分锻炼到。
锻炼时要确保动作的幅度，不要为了追求重量而忽视了动作的幅度，正确的动作幅度才能确保锻炼到目标肌肉。
锻炼时要集中精神去感受目标肌肉的发力感觉，不要被哑铃的重量所影响，这样才能达到锻炼的效果。
锻炼时要选择合适的重量，新手可以选择相对较轻的哑铃，等适应了锻炼后再慢慢增加哑铃的重量。
锻炼时要做好充分的热身，热身可以防止肌肉拉伤。
锻炼后要注意营养的补充，蛋白质对肌肉的增长很重要，锻炼后可选择蛋白质含量较高的食物进行补充。
此外，还要注意以下几点：
锻炼时间要适宜，并非越多越好。过度锻炼会影响正常生活和工作，甚至导致肌肉疲劳。
锻炼前要做好防护，避免哑铃砸到自己。
不要过度依赖哑铃，要结合其他的健身方法。
总之，哑铃增肌需要正确的动作和适宜的锻炼方法，同时要注意休息和营养补充，才能达到理想的增肌效果。
哑铃增肌正规动作包括：
1. 哑铃深蹲：可以锻炼到腿部肌肉，深蹲是练腿的黄金动作，而腿部肌肉是全身最关键的肌肉之一。
2. 哑铃硬拉：可以锻炼到核心肌群，也能有效锻炼到臀部肌肉。
3. 哑铃卧推：可以锻炼到胸肌、胸肌中部、肱三头肌和三角肌。
4. 哑铃飞鸟：可以打造完美的胸型，同时也能锻炼到背部肌肉。
5. 哑铃弯举：可以锻炼到手臂肌肉，特别是弯举时能锻炼到肱二头肌。
6. 哑铃硬拉和深蹲：这两个动作可以练翘臀，同时也能有效练到腿部肌肉。
此外，增肌需要合理饮食，多食用高蛋白食物，并适当控制健身训练时的组数、次数、负荷重量等，以达到最佳的增肌效果。
以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的建议。
