反向飞鸟肩后束哑铃的动作要领如下：
1. 坐在训练椅上，双脚平放地上，身体稍微前倾，保持脊柱和骨盆中立位。
2. 双手各持一只哑铃，双臂自然下垂，哑铃位于身体两侧。此时，哑铃重量约为肩宽的2-3倍。
3. 控制住你的呼吸，以胸肌和腹肌作为稳定肌群，保持身体静止，然后开始启动你的三角肌后束。
4. 哑铃缓慢下降到比肩略高的位置，这个时候你应该能看到哑铃的运动轨迹，这正好位于背部中心和臀部上方。在哑铃接近身体的最低点时，收缩你的三角肌后束，然后暂停一秒钟。
5. 吸气，控制住哑铃，有控制地返回到起始位置。
6. 重复以上步骤，建议做4组，每组8-12个。
注意：不要让哑铃触及地面，否则这可能是三头肌参与的动作而不是肩后束。保持正确的动作模式并控制哑铃的速度也是非常重要的。刚开始训练时，可以尝试使用较低的哑铃重量，随着动作的熟悉再逐渐增加。
反向飞鸟肩后束哑铃的注意事项包括：
1. 动作过程中需要保持肩后束的固定，避免肩胛骨的活动。
2. 哑铃的轨迹是从上到下做一个弧形运动，而不是垂直下降。
3. 哑铃下降的速度要慢，最好的方式就是控制呼吸，在下降的过程中吸气。
4. 注意力集中于肩部后束，不要使用胸肌代偿，保持身体稳定和集中注意力是做每个动作的基础。
5. 训练前要做好热身，防止在训练过程中发生意外。
6. 训练后要做好拉伸和冷敷，防止肌肉持续紧张，从而导致肌肉恢复慢和第二天训练疼痛加重。
遵循以上这些注意事项，可以更好地进行反向飞鸟肩后束哑铃训练。
反向飞鸟肩后束哑铃是一种用于锻炼肩后束的常见运动器械。在进行该动作时，需要注意保持身体稳定，避免过度扭曲和扭曲动作，以避免对肌肉和关节造成不必要的伤害。同时，建议在专业教练的指导下进行，以确保动作的正确性和安全性。
