哑铃改善肩窄的动作有：
1. 哑铃侧平举：手持哑铃，掌心相对，两臂伸直，向上侧平举至肩平，慢慢放下。这个动作可以锻炼到三角肌中束，改善肩部形态。
2. 哑铃前平举：手持哑铃，向前平举，举到与地面平行为止，再慢慢放下。这个动作可以锻炼到三角肌的前束，同样有助于改善肩部形态。
3. 哑铃俯身侧平举：手持哑铃，俯身向下，侧平举哑铃至与地面平行为止，再慢慢放下。这个动作可以锻炼到三角肌的后束，需要配合其他动作来全面发展三角肌。
4. 杠铃推举：这是改善肩部形态最有效的动作之一，通过锻炼三角肌前束和中束，可以有效地改善肩部形态。可以使用哑铃或者杠铃进行这个动作。
在进行以上动作时，需要注意以下几点：
1. 动作过程中要保持肌肉控制，避免快速举起和下放哑铃。
2. 不要使用过重的哑铃，以免受伤。
3. 每个动作做3-4组，每组8-12个。
4. 训练前要做好热身，训练后进行拉伸，以避免肌肉紧绷和酸痛。
此外，保持良好的肩部姿势、进行全面的肌肉训练、控制体脂率等也是改善肩窄的重要因素。
哑铃改善肩窄的动作注意事项包括：
1. 确保动作的标准性，避免因动作不标准造成损伤。
2. 肩部锻炼要适度，避免过度锻炼导致肩部损伤。
3. 锻炼前要做好热身运动，防止受伤。
4. 锻炼时要配合呼吸，不要憋气。
5. 不要使用过重的哑铃，初学者应该从轻哑铃开始，逐渐适应后再增加重量。
6. 锻炼后要进行拉伸，有助于缓解肌肉紧张，防止肌肉僵硬。
此外，建议选择适合自己的运动方式，并持之以恒。如果有肩部疼痛等不适症状，建议及时就医。
哑铃改善肩窄的动作主要包括以下几项：
1. 哑铃侧平举：这个动作主要锻炼三角肌中束，提升肩膀宽度。进行时注意肘部微微弯曲，哑铃向身体两侧平举，过程中感受三角肌中束的收缩。
2. 哑铃前平举：这个动作可以单独锻炼到三角肌的前束，长期训练也能让肩膀变得更宽。进行时注意使用哑铃，并控制速度抬起至眼睛前方的水平位置。
3. 杠铃推肩：这是练三角肌的王牌动作之一，能同时锻炼三角肌前束和后束。
此外，还有一些辅助动作如斜方肌上束训练（如哑铃耸肩、单手哑铃耸肩等）、俯身侧平举（手持哑铃或杠铃）等，也能帮助改善肩窄。
在训练过程中，请注意以下几点：
避免使用过大的重量，主要是以目标肌肉有明显收缩感为主。
每个动作3-4组，每组8-12个。
动作间休息30秒左右，可以酌情根据自身恢复能力适当调整。
训练后补充蛋白质，帮助肌肉恢复。
希望以上信息对你有帮助。
