坐姿肩后哑铃训练动作包括哑铃推举、哑铃侧平举、哑铃前平举。
1. 哑铃推举：坐在凳子上，保持双臂伸直，双手紧握哑铃，掌心向前，缓缓将其推起到头顶，再缓缓放下来。
2. 哑铃侧平举：坐在凳子上，双手持哑铃，掌心相对，向外侧平举，再缓缓放下来。
3. 哑铃前平举：坐在凳子上，双手持哑铃，掌心相对，向前平举，再缓缓放下来。
以上步骤仅供参考。请注意，训练时请使用适合自己力量范围的哑铃，避免受伤。如有需要，可以咨询专业的健身教练。
坐姿肩后哑铃练习时，有几个注意事项需要关注：
1. 动作轨迹：肩后束的哑铃练习通常涉及到肩胛骨的下沉和上抬，确保动作过程中肩胛骨始终保持稳定，不要让肩关节代偿移动。
2. 重量控制：在哑铃上举的过程中，注意控制重量，避免重量直接落下砸到自己。
3. 保持腰背挺直：坐姿动作中，保持腰背挺直可以避免身体扭曲或弓腰。
4. 呼吸配合：在动作过程中，吸气以增加重量向下的力量，呼气时则控制重量上举。
5. 避免颈部用力：有些练习者在做肩后束练习时，不自觉地使用颈部力量来拉动重量，这是错误的。应该专注于肩部和背部的肌肉收缩，而不是使用颈部力量。
6. 避免超伸展：在动作的最后，不要让手臂伸得太直，这可能会造成肩前束不必要的用力。
7. 充分热身：进行任何重量训练前，进行适当的热身运动以激活肌肉，减少受伤风险。
遵循以上注意事项，可以更安全有效地进行坐姿肩后哑铃练习。
坐姿肩后哑铃的相关信息：
动作要领。开始时，坐在凳子上，挺胸收腹，双手握住哑铃，向上举起，使肘关节角度在90度。然后缓慢下放至起始位置，过程中动作控制好，不要用手臂借力。注意保持呼吸，避免受伤。
注意事项。肩关节是很重要的关节之一，在练习时不要使用过大的重量，避免受伤。如果感觉到肩部不适，一定要立即停止练习。
功效。坐姿肩后哑铃可以锻炼到三角肌后束，有助于打造三角肌后束的纬度，使肩部更加宽阔。
建议在专业人士的指导下进行坐姿肩后哑铃练习。
