超级组哑铃重量做法如下：
1. 动作组合：将两个动作组合在一起，做完一个直接无缝衔接进入下一个，中间不停顿。
2. 递减重量：从最大的重量做起，做到最后疲惫不堪时休息一下，然后逐渐减少重量，每减少一次重量，休息时间要适当延长。虽然这样做会延长训练时间，但能更有效地提高肌肉力量和耐力。
3. 适当延长休息时间：在两个哑铃重量差异较大时，要适当延长第二个动作的休息时间，防止肌肉过度疲劳。
4. 动作速度：在保证动作标准的前提下，尽可能地做到快速，并在确保安全的前提下，做到最大程度的控制，避免借力。
5. 组间休息：超级组需要快速切换，因此组间休息也要足够短暂。在开始新的动作之前，要确保身体已经充分恢复。
6. 训练目标：根据哑铃重量选择训练目标。如果目标是增肌，建议使用递减组和超级组；如果目标是减脂，建议使用递减组或全程控制速度进行训练。
总之，在超级组哑铃重量训练中，要根据自身实际情况灵活调整训练方法，确保动作的标准性、快速性和控制性，并合理安排组间休息和训练强度。同时，注意安全第一，避免过度疲劳和受伤。
在进行超级组哑铃重量训练时，需要注意以下几点：
1. 动作速度：尽可能快的动作有助于提高肌肉纤维的收缩速度，为肌肉提供更多的刺激。同时，也要注意在每个动作之间要有短暂的停顿，这可以帮助肌肉尽可能地恢复，避免过度疲劳。
2. 组间休息：在两个动作之间的休息时间不要太长，短暂的休息可以让你的身体从一种状态切换到另一种状态，但长时间的休息会使身体适应并降低训练强度。
3. 重量选择：重量选择应该以自身能力为标准，既要确保能完成整个动作，又要给肌肉足够的挑战。如果重量选择过轻，肌肉可能无法从训练中充分受益；如果重量选择过重，可能会因为无法控制而受伤。
4. 组数和次数：在超级组训练系统中，通常会选择一个主推（主要练习一个方向的哑铃训练）和一个副推（主要练习非优势方向的哑铃训练），每个动作进行4-6组，每组8-12次。要注意的是，如果哑铃训练重量较大，为了避免受伤，每组次数应该控制在8次或12次以内。
5. 呼吸方式：在哑铃训练过程中，要注意正确的呼吸方式。吸气时憋气可以增加肌肉紧张度，呼气时放松肌肉。
6. 动作准确性：在训练过程中，要确保动作的准确性，避免因重量过大导致受伤。
7. 全身训练：超级组训练通常可以调动全身的肌肉群参与训练，所以要注意全身性的锻炼，不要只关注某个特定的部位。
总的来说，在进行超级组哑铃重量训练时，要注意动作速度、组间休息、重量选择、组数和次数、呼吸方式、动作准确性和全身性的锻炼。希望以上信息可以帮助你更好地进行训练。
超级组哑铃重量相关信息如下：
1. 哑铃：可选择3kg、4kg、5kg、6kg、7.5kg、10kg等不同重量。
2. 超级组是一种训练方法，它通过连续的复合动作进行训练，旨在增加肌肉纤维的破坏性，促进肌肉增长。具体使用哪种重量和动作取决于您的目标、体能水平、时间等因素。
建议咨询健身教练，以根据自身情况制定合适的超级组哑铃训练计划。
