正月十五闹元宵，除了赏花灯、猜灯谜，餐桌上那一碗热气腾腾的元宵或汤圆，也是必不可少的仪式感。如何能在享受这份传统美味的同时，又兼顾健康？临床营养科专家给出了一份元宵佳节的“饮食指南”。
代替主食，而非饭后甜点
无论是元宵还是汤圆，其外皮的主要成分是糯米粉，馅料里通常添加了大量的糖和油，从营养学角度看，其热量和糖分较高，是典型的高碳水食物。
“很多人习惯在饭后把它们当甜品或零食吃，容易导致热量摄入超标。”临床营养科郭倩颖副主任营养师提醒，市面上常见的中等大小的汤圆，吃4到5个的热量，就差不多相当于一碗米饭。
因此，想要吃得相对健康，尽量做到这两点：
控制数量，不要一次吃太多
替换主食，如果这餐饭吃了2颗汤圆，就要相应地少吃半碗米饭，把它当作主食的一部分，而不是额外的加餐
在烹饪方式上，尽量选择水煮，油炸汤圆会进一步增加油脂和热量。在食用时间上，专家建议尽量在早上或中午食用汤圆热量高吗，不建议把汤圆当作晚餐或夜宵，因为晚上胃肠道消化功能相对较弱，活动量少，更容易增加消化负担。
细品慢咽，这几类人群要留心
元宵和汤圆属于高糖、高油脂的食物，一些有慢性疾病的人群和特殊人群不宜多吃。郭倩颖建议，以下这几类人群应少吃、慢吃，并结合自身情况判断摄入量，在享受节日氛围的同时注重饮食健康。
糖尿病患者：浅尝辄止，监测血糖
元宵、汤圆属于高升糖指数食物，相较于米饭、面条等，糯米的升糖指数更高，加上甜腻的馅料，很容易导致血糖迅速升高。专家建议，血糖有控制要求的人群，最多食用1-2个即可，并密切监测餐后血糖，同时相应减少当餐的主食量。
消化系统疾病患者：细嚼慢咽
糯米黏性大，不易消化，高糖分还可能刺激胃酸过度分泌，引起不适。因此，患有胃溃疡、胃炎或消化功能弱的人群应尽量少吃，吃的时候注意细嚼慢咽。
胰腺、胆囊疾病患者：尽量不吃
专家介绍，汤圆属于“隐性”的高脂肪食物，高油高糖的馅料会强烈刺激胆囊收缩，可能诱发不适，建议有胆囊炎、胆结石或胰腺炎病史的人群，最好避免食用。
老人和幼儿：分成小块，慢食防噎
3岁以下幼儿咀嚼能力弱，吞咽反射未发育完全；老年人吞咽反射则可能变得迟钝，吃黏糯食物易出现呛噎，增加卡喉窒息的风险。郭倩颖提醒，给孩子和老人吃时，最好用勺子分成小块物业经理人，并提醒他们细嚼慢咽，确保安全。
搭配蔬菜、蛋白，均衡营养
专家提醒，节日期间，餐桌上的菜肴往往很丰盛，但不能因为吃了几颗汤圆，就忽略了蔬菜和肉类的摄入。她建议，每餐仍要保证200~300克新鲜绿叶蔬菜的摄入，可以选择一些高膳食纤维的食物，比如木耳、菠菜、芹菜等；同时也要有鱼、虾、瘦肉或豆制品等优质蛋白，保证营养均衡。
至于民间流行的搭配汤圆热量高吗，比如用陈皮、山楂煮水，或在煮汤圆时加点普洱茶以促进消化，郭倩颖表示，这些方法并不能降低元宵、汤圆本身的热量，更多是起到解腻、改善口感的作用。“饭后喝一点，可能会让胃肠感觉舒服一些，但控制摄入总量，才是健康过节的真正秘诀。”
受访专家
郭倩颖
临床营养科 副主任营养师
专业擅长：孕产营养、儿童营养、婴幼儿喂养、儿童青少年生长发育评估与体重管理
出诊时间：周一上午 周六上午
元宵佳节，团圆情浓
愿一碗汤圆，暖胃更暖心
愿科学饮食相伴，健康常在身边
北京大学人民医院祝您
元宵安康，阖家团圆！
