如果练哑铃伤了手腕，可以尝试以下方法缓解疼痛：
1. 休息和热敷：停止练习，用热毛巾热敷受伤部位，可以促进局部血液循环，加快局部代谢，缓解疼痛。
2. 按摩和贴敷：对局部进行轻柔的按摩，促进局部的肌肉放松，缓解疼痛。
3. 贴敷膏药：如果疼痛较为明显，可以在医生的指导下，使用活血化瘀的膏药进行敷贴。
4. 口服药物治疗：如果疼痛较为剧烈，可以口服非甾体类的消炎药物进行治疗。但是如果没有医生的指导，滥用此类药物可能会造成胃部不适，甚至会出现胃溃疡、胃出血等。
5. 康复训练：在疼痛症状得到控制后，可以进行适当的康复训练，帮助恢复手腕的功能。
如果疼痛症状持续不缓解，或者症状加重，应及时就医。在练哑铃的过程中，要注意适量运动，做好热身运动，避免运动损伤。
练哑铃伤了手腕后，注意事项包括：
1. 休息受伤的手腕，避免在此时进行哑铃训练。
2. 冷敷受伤部位，以减轻疼痛和肿胀。
3. 使用护腕保护手腕。
4. 尝试进行非负重活动以促进康复，如关节活动度训练、核心训练等。
5. 咨询医生，获取专业的治疗建议，包括可能的药物、物理治疗等方法。
6. 遵循康复计划，避免过早恢复负重训练。
7. 使用针对性的恢复训练，但要避免使用受伤的手腕。
8. 确保充分拉伸肌肉和软组织，以减轻疼痛和肿胀。
9. 确保营养均衡，摄取足够的维生素和矿物质，以促进软组织愈合。
10. 避免再次受伤。
请记住，这只是一些基本的建议，希望你能从医生或专业的康复顾问那里获取更具体的建议。
练哑铃伤了手腕，可能是由于动作不当或重量过重导致的。这种情况下，建议暂时停止锻炼，让受伤部位得到充分的休息。在此期间，可以尝试使用冷热敷或者消炎止痛的药物来缓解疼痛。
如果有明显的关节错位或者韧带损伤，可能需要到医院进行复位治疗和韧带修复手术。这种情况下，患者可能需要几个月的时间才能恢复正常的手腕活动。
此外，正确的哑铃练习方法应该是：
1. 练习时，最好采用对称性的肌肉训练，也就是说两个哑铃的重量要基本一致。
2. 练习时，手腕要保持直的状态，不要弯曲。
3. 动作速度要慢，避免快速猛烈的训练。
以上内容仅供参考，建议咨询专业健身教练，以获取更准确的建议。
