练有几公斤哑铃，可以参考以下动作：
哑铃肩上推举。主要锻炼肩前部肌群，提高上肢肩关节的活动范围。
哑铃侧平举。主要锻炼侧平举肌群，使上肢肌肉线条更加均衡。
哑铃前平举。主要锻炼前平举肌群，可以辅助核心肌群的训练，使身体更加稳定。
哑铃弯举。主要锻炼肱二头肌，使手臂更加粗壮，提高肌肉力量。
哑铃颈后臂屈伸。主要锻炼上臂后部肌肉，对提高上肢肌肉力量有很好的效果。
哑铃硬拉。主要锻炼下背部和臀部肌肉，可以改善体态，提高核心肌群的力量。
以上动作可以根据自身情况适当调整训练的重量和次数，建议每次训练时间控制在30分钟左右，避免过度训练。同时，在训练前要做好热身，以防止运动伤害。
以上内容仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的建议。
练哑铃时，需要注意以下几点：
锻炼前需要充分热身，避免运动损伤。
锻炼时应遵循由小到大的原则，逐渐增加哑铃重量，以避免对肌肉造成损伤。
锻炼时应遵循渐进的原则，不要因短暂的肌肉酸疼而急于求成，建议使用哑铃锻炼全身肌肉，但重量不宜过重。
练习动作选择要正确，动作要准确，这对于安全和效果都很重要。
锻炼后进行拉伸，有助于预防局部肌肉疼痛和痉挛。
练习哑铃时不要过度劳累，不要在饱食后进行锻炼。
哑铃的重量要适合，根据个人体质进行调整，避免意外发生。
不要使用不正规的哑铃锻炼，因为这些哑铃的重量和稳定性可能无法保证。
总之，练几公斤哑铃时需要注意安全和效果，遵循渐进的原则，选择适合自己重量的哑铃，并注意热身和拉伸。同时，也需要注意个人身体状况，避免意外发生。
不同形状和重量的哑铃，其相关参数也会有所不同。一般来说，哑铃的重量通常在1公斤到30公斤之间，具体取决于哑铃的种类和哑铃的形状。
如果是自由重量哑铃，通常有特定的训练目的，例如想重点锻炼胸肌的话，那么就需要重点哑铃飞鸟等动作，重量在8到20公斤比较好。如果是健身器类的哑铃，其重量通常在几公斤到十几公斤之间。
此外，哑铃的个数也会影响其价格和功能。例如，单个哑铃的重量比双哑铃轻，因为单哑铃可以承受更大的重量并更准确地控制运动轨迹，而双哑铃则通常更适合新手或健身初学者。
总之，不同形状和重量的哑铃有不同的使用方法和功能，具体选择应根据个人需求和目标来考虑。
