跑步时拿多重哑铃，取决于你的锻炼目标。如果你想通过哑铃跑步来提高全身的肌肉耐力和心肺功能，那么可以选择较轻的哑铃，如2.5公斤（约5磅）或5公斤（约10磅）的哑铃。如果你想增加肌肉重量并提高力量，那么可以选择稍重一些的哑铃，如10公斤或20公斤。
在跑步时拿着哑铃，应该注意以下几点：
1. 保持正确的姿势：与不拿哑铃时一样，保持你的肩膀放松，不要拱起背部，将重量置于前臂和手掌，而不是脖子和肩膀。
2. 逐渐增加重量和速度：开始时，你可能无法保持稳定的速度和正确的姿势很长时间。不要急于求成，逐渐增加哑铃的重量和跑步的时间。
3. 呼吸：保持有节奏的呼吸，尤其是在开始时。当你感到疲劳时，试着调整你的呼吸以减轻胸部和肺部的负担。
4. 热身和冷却：在开始任何形式的重量训练或运动时，都要进行充分的热身，包括一些轻松的跑步和拉伸。在训练结束时，进行适当的冷却，有助于减少肌肉疲劳和防止受伤。
5. 保持正确的步伐：跑步时保持正确的步伐非常重要，这样可以避免受伤，同时也能更好地利用哑铃的力量。
请注意，如果你的身体有任何疼痛或受伤的迹象，请停止运动并寻求医生的建议。此外，跑步时携带哑铃会增加意外摔倒的风险，因此请确保周围没有障碍物。
在跑步时携带哑铃，需要注意以下几点：
哑铃的重量。跑步时携带哑铃的重量应该适中，以确保锻炼效果，同时避免对关节造成过大负担。
正确的姿势。携带哑铃跑步时，应保持背部挺直，避免含胸驼背，以减少对关节和肌肉的压力。
适当的速度。跑步时不要追求过快，以慢跑或轻松的步伐为主，避免哑铃对关节造成冲击。
避免过度疲劳。在跑步过程中，要注意避免过度疲劳，适当调整运动强度和时间。
做好热身和拉伸。跑步前做好热身运动，如高抬腿、跨步等，跑步后做好拉伸，以减少肌肉疲劳和关节压力。
注意安全。携带哑铃跑步时，要注意周围环境和交通状况，避免摔倒或碰撞到其他物体。
合理安排锻炼计划。跑步携带哑铃是一种锻炼方式，需要合理安排锻炼计划，避免过度锻炼对身体造成损伤。
总之，跑步携带哑铃需要注意安全、正确姿势、适当速度、热身和拉伸等事项，以避免对身体造成损伤。
在跑步时，可以携带的哑铃重量因人而异，取决于个人的力量、体能和锻炼目标。一般来说，跑步时携带的哑铃重量应该在个人承受范围内，既不太重也不太轻。
对于刚开始锻炼携带哑铃跑步的人来说，建议从较轻的哑铃开始，例如2-5磅（约0.90-2.27公斤）的哑铃，这样可以帮助他们逐渐适应这种锻炼方式。随着体能和力量的提高，可以逐渐增加哑铃的重量。一般来说，跑步时携带的哑铃重量在5磅（约2.27公斤）到35磅（约16.32公斤）之间比较常见。
此外，携带哑铃跑步时要注意安全，避免哑铃过重导致摔倒或受伤。同时，携带哑铃跑步时也要注意保持正确的姿势，以减少对关节和肌肉的压力。
希望以上信息对您有帮助，如有更多疑问，建议咨询专业健身教练或体育老师。
