普通人哑铃锻炼可以做以下动作：
1. 哑铃肩部推举：主要针对肩部的肌肉，对整个上半身的肌肉也有很强的刺激作用。
2. 哑铃侧平举：主要针对侧平肌，能有效的锻炼到三角肌。
3. 哑铃弯举：弯举对锻炼上肢肌肉，特别是手臂肌肉非常有效。
4. 哑铃深蹲：可以锻炼到臀部、大腿等肌肉。
此外，也可以进行全身性的有氧运动，如跑步、跳绳、游泳等，这些运动可以有效地提高全身的肌肉力量。同时，锻炼时要注意正确的姿势和适当的强度，避免过度疲劳或受伤。
以上信息仅供参考，如有需要，建议咨询专业的健身教练。
普通人哑铃锻炼注意事项包括：
锻炼前要先选择合适的哑铃重量，重量过大容易受伤，过轻则效果不佳。
锻炼时要保持正确的姿势，否则可能会损伤肌肉或关节。
锻炼的部位要交替进行，如练习哑铃推举时，再练习哑铃弯举等。这样可以避免单一动作造成的肌肉适应，也方便在不同肌群之间切换。
锻炼后要及时补充蛋白质等营养物质，帮助肌肉恢复。
锻炼时要根据自己的身体状况和锻炼目的，确定锻炼频率和时长，避免过度疲劳和受伤。
锻炼时要注意呼吸，正确的呼吸可以帮助你更好地控制哑铃的运动轨迹和力度。
锻炼时要注意安全，避免在疲劳、饥饿、精神状态不佳的情况下进行锻炼，以免发生意外。
总之，哑铃锻炼是一种很好的锻炼方式，但需要注意正确的姿势、重量、频率、时长、呼吸和安全等方面，才能达到最佳的锻炼效果。
普通人使用哑铃锻炼时，可以选择以下一些方法：
1. 哑铃负重练深蹲，可以锻炼到腿部和臀部肌肉。
2. 哑铃推肩可以明显提升上肢肌肉，尤其是肩膀肌肉。
3. 哑铃卷伸锻炼背部肌肉，可以坐在凳上，两腿前伸，双手握哑铃，下垂在腿前，使背部肌肉收紧，伸直手臂，举过头部，然后向后，再向前做回原处。
4. 哑铃飞鸟锻炼胸肌和三头肌，可以选择平卧在板凳上，双臂向上握哑铃，然后向两边飞弹哑铃，直至手掌朝上，停顿一下，再飞弹回来。
5. 哑铃侧平举可以锻炼到三角肌，尤其是三角肌的后部。
6. 哑铃卷腹可以锻炼到腹部肌肉。
此外，还可以使用哑铃进行深蹲、卧推、划船等动作，这些动作都可以有效锻炼到身体的不同部位。在锻炼时要注意动作的标准性，以免造成身体的损伤。同时，锻炼也需要持之以恒，只有坚持才能看到效果。
此外，建议在锻炼前做好热身运动，以避免运动损伤。锻炼时要注意适量，不要过度锻炼，以免对身体造成过度的负担。如果锻炼后感到身体不适，应立即停止锻炼，并适当休息。
最后，每个人的身体情况不同，需要根据自己的身体情况来决定锻炼的强度和频率。建议在专业人士的指导下进行哑铃锻炼。
