哑铃锻炼肱三头肌的动作有：
1. 哑铃臂曲伸：这个动作可以充分锻炼到肱三头肌，采用站立姿势，双脚与肩部同宽，手握住哑铃，拳眼朝上，肘部贴近身体，向两侧弯曲，用力下放到最远处，再用力向上臂拉动哑铃恢复起始位置。
2. 哑铃俯身臂屈伸：这个动作可以锻炼到上臂后侧的肱三头肌，俯身，双手各持一只哑铃，保持上臂稳定，保持肘部微微弯曲，掌心朝下，用肱三头肌的力量将哑铃缓慢向上移动到肩部高度，再控制肱三头肌用力将哑铃缓慢下放。
3. 窄距卧推：在卧推架上放一个哑铃，握距小于肩宽，用手握紧哑铃，然后向胸部推送出去，保持肘部稳定，不要锁死，然后恢复起始位置。这个动作也可以锻炼到肱三头肌。
正确的动作模式和合适的重量是达到锻炼效果的保证。建议在专业教练的指导下进行锻炼。
哑铃锻炼肱三头肌的注意事项包括：
1. 锻炼时间：不要在疲劳状态下锻炼。
2. 姿势正确：锻炼肱三头肌要保持上臂不动，只动哑铃，而且要靠肱三头肌发力，而不是靠甩动哑铃。
3. 锻炼强度：不要为了增加重量而忽视了动作的准确性，正确的动作比重量更重要。
4. 锻炼次数：每组动作的次数在8到12次左右，锻炼初期不宜次数过多。
5. 组数：一般进行3-4组，组间休息不超过2分钟。
6. 饮食补充：锻炼前后补充足够的蛋白质和碳水化合物帮助肌肉恢复。
7. 锻炼后拉伸：锻炼后进行适当的拉伸有助于肌肉线条的伸展。
8. 重量选择：选择适合自己的哑铃重量进行锻炼，过轻或过重的哑铃都会影响锻炼效果。
9. 做好防护：避免在锻炼过程中让哑铃触碰到其他物品，以免发生碰撞或损坏哑铃。
此外，锻炼时应保持正确的姿势，避免因姿势不正确导致肌肉或关节受损。锻炼前要做好热身运动，避免肌肉拉伤。最后，要坚持锻炼，才能获得理想的锻炼效果。
哑铃锻炼肱三头肌的动作有：
1. 哑铃臂屈伸：此动作可充分锻炼肱三头肌，并可有效减去赘肉。双脚与肩部同宽，手持哑铃举至胸部上方，然后屈肘，使手肘关节慢慢往下，直至碰到胸部为止。然后再次往上举起到原来的位置。
2. 哑铃俯身臂屈伸：做此动作时，俯身至大小腿呈直角弯折处，手臂自然下垂，双臂紧贴身体，然后向上举起哑铃直至手臂伸直。
3. 哑铃三头肌伸展：双手握哑铃，由两侧平举至头顶上方，双臂用力向上伸展，再回落至两侧平举状态。
此外，建议在锻炼前进行适当的热身和拉伸，以减少受伤的风险。同时，也要注意锻炼的次数和组数，以充分锻炼肱三头肌。建议每周进行三到四次哑铃锻炼，以帮助增强肱三头肌的力量和紧实度。
以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更具体的信息。
