选择哑铃的重量和做法如下：
1. 哑铃的重量选择：初次练习者建议选择2-5公斤的哑铃，长期健身者可以选择8-15公斤的哑铃。选择合适的哑铃要根据自己的体质和训练目的来决定。
2. 做法：
平板支撑：这个动作主要锻炼核心肌肉，包括腰肌群、臀肌、腹肌等，对哑铃没有要求，可以使用没有哑铃来完成。
哑铃深蹲：这个动作可以锻炼腿部肌肉，增强下半身的力量。建议选择2-5公斤的哑铃，并注意动作要标准。
哑铃卧推：这个动作可以锻炼胸肌，也可以锻炼到核心肌肉。选择3-8公斤的哑铃，要注意动作要标准，以免受伤。
哑铃卷腹：这个动作可以锻炼到腹肌。可以选择较轻的哑铃，注意动作要领。
除了以上几个常见动作，还可以根据需要选择其他适合的动作。在训练过程中，要注意适当休息，避免过度疲劳。此外，建议使用健身手套、护腕等防护用品，避免受伤。
以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的建议。
在选择哑铃重量时，有几个注意事项：
1. 根据个人健身目标：如果你刚开始健身，建议从轻哑铃开始练习，逐渐增加重量。这样可以帮助你建立基础，避免受伤。一般来说，新手建议选择2-3公斤的哑铃。
2. 考虑身体状况：如果你身体比较虚弱，建议从轻哑铃开始，避免无法承受过大的重量。
3. 渐进式增加重量：在逐渐增加哑铃重量的过程中，要确保你的肌肉有足够的时间和休息去适应新的重量。
4. 咨询专业意见：如果你不确定应该选择什么重量的哑铃，可以咨询健身教练或医生的建议。
总的来说，哑铃的重量应该根据个人的身体状况和目标来选择。一般来说，选择适合自己重量的哑铃非常重要，因为它可以帮助你更好地锻炼肌肉，同时避免受伤。
请注意，每个人的身体状况和健身目标都是不同的，所以最好咨询专业人士的建议来选择适合你的哑铃重量。
选择哑铃的重量应该根据个人的实际情况来决定。一般来说，初学者建议从1-3公斤开始，根据自身力量水平适当增加。如果哑铃重量过轻，锻炼效果有限，可以尝试逐渐增加重量。如果哑铃重量过重，可能会造成运动伤害。
对于健身塑形的目标，建议选择2-5公斤的哑铃，这样既能达到锻炼效果，也不会对身体造成太大的负担。对于增肌的目标，哑铃的重量最好是自身体重的两倍，也就是可以卧推的最大重量，下蹲的上限重量等。
以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练，他们可以根据你的具体情况给出最合适的建议。
