刚开始使用哑铃，可以选择2-5磅的哑铃，每只哑铃各一份，即可进行以下训练：
1. 哑铃负重深蹲：双脚开立与肩同宽，腰部保持挺直，然后进行下蹲与站起。
2. 哑铃前举：一只手握一份哑铃，置于体前，手臂微曲，另一只手重复此动作。
3. 哑铃卷腹：仰卧在地上，双手握拳放在耳旁，双脚着地，利用腹肌收缩的力量抬起上身。
4. 哑铃反握腕弯举：将一份哑铃垂直垂在胸前，掌心向上弯举至与地面平行，然后掌心向外弯举至与身体呈90度。
5. 哑铃侧平举：双脚开立与肩同宽，腰部保持挺直，双手各握一份哑铃，向两侧举起，直至与肩膀在同一个水平面。
以上训练动作可以根据自身情况适当调整，建议在专业健身教练的指导下进行锻炼。初学者要注意控制训练强度和次数，不要过度训练以免受伤。
刚开始使用哑铃锻炼的注意事项包括：
1. 重量选择：建议新手从轻哑铃开始，如1-3公斤的哑铃，逐渐适应动作和重量后，再适当增加重量。
2. 锻炼次数：每周锻炼次数不宜过多，建议每周3-5次，每次选择不同的哑铃训练动作。
3. 呼吸配合：在哑铃训练过程中，要掌握好呼吸的配合，避免因呼吸不当导致肌肉疲劳。
4. 动作标准：动作标准对于新手来说尤为重要，正确的动作能帮助新手更快地进入状态，避免因动作不当造成运动损伤。
5. 锻炼部位意识：在每个哑铃训练动作过程中，都要明确锻炼的部位，避免因锻炼部位不准确造成的运动损伤。
6. 饮食补充：锻炼前后要注意补充蛋白质的饮食，可以选择吃水煮鸡胸肉、牛肉、鱼肉等，喝一杯蛋白粉也是一个不错的选择。
对于哑铃的重量选择，也要结合自身的力量基础，避免因过度疲劳造成运动损伤。每个动作的控制和调整都需要耐心和时间，逐步适应锻炼过程。
对于初学者，建议选择的哑铃重量在5-10kg左右，具体取决于个人的体能。
如果个人体质较差，可以选择在1-3kg，这样不会增加身体的负担，还可以锻炼肌肉力量。如果体质较好，可以选择5kg以上的哑铃，这样可以逐渐增加重量，同时锻炼到更多的肌肉群。
此外，还可以根据哑铃数量来选择，每只哑铃重量相同，便于统一数量和标准。同时，建议选择有弹力杠铃片的哑铃，这种哑铃可以循环使用，比较环保卫生，且不易产生锈迹。最后，建议在专业人士的指导下进行锻炼。
