哑铃划船是锻炼肩后束的动作，正确的动作步骤如下：
1. 坐在凳上，保持腰部和腿部呈90度，挺胸收腹，双手握着哑铃，双臂自然下垂。
2. 保持双臂自然下垂，缓慢提起哑铃至肩膀高度，此时集中锻炼肩后束，感受到肩后束的拉伸。
3. 缓慢将哑铃沿着身体移动至臀部两侧，停在身体的正后方，再缓慢将哑铃沿原路滑回起始位置。
需要注意的是，在动作过程中，腰部要保持挺直，不要出现弓背的现象，否则可能导致动作变形，从而增加对肩部的压力，进而可能引起损伤。此外，要注重动作的质量而不是重量。在每次哑铃划船动作时都应确保充分地拉伸和收缩肩后束，这将需要时间和耐心。刚开始时，可能无法将哑铃移动到臀部位置，这很正常，重要的是每次都要有进步。
建议咨询健身教练进行指导，获取更准确的信息。
哑铃划船肩后束注意事项包括：
1. 挺胸收腹，腰背挺直，避免弓腰。
2. 动作过程中，注意保持哑铃的轨迹是一条直线，不要前后摆动，导致对肩部造成不必要的压力。
3. 不要把肩部下沉，应该让肩胛骨靠拢然后再分开，以此动作重复。
4. 不要把哑铃划船做得过于向内，这可能会挤压到你的肩部。
5. 不要使用过重的哑铃，因为这可能会导致受伤的风险增加。
6. 训练结束后，适当的拉伸和休息，避免肌肉紧绷和酸痛。
总之，在哑铃划船肩后束过程中，要保持正确的姿势和动作的流畅性，避免肩部下沉、向内和挤压等错误，以减少受伤的风险。
哑铃划船是针对肩后束的一个有效训练动作，其主要动作为：坐姿，两腿平放地上，上身挺直，收缩背部肌肉，将哑铃从体前拉到体后，到达顶点时，肌肉充分伸展。然后慢慢将哑铃沿着身体一侧移动到身体另一侧，再返回原位。
进行哑铃划船时，需要注意以下几点：
1. 保持上身挺直，不要弯腰或驼背。
2. 收缩背部肌肉，不要让背部下垂。
3. 哑铃沿着身体移动时，不要让腰部弯曲。
4. 不要使用过重的哑铃，以免对背部造成伤害。
此外，肩后束的训练还需要注意以下几点：
1. 动作过程中要保持肩部后收，不要让肩部向前倾。
2. 动作过程中要保持肌肉的持续收缩和伸展，不要让肌肉放松。
3. 动作速度要均匀，不要过快或过慢。
4. 除了哑铃划船，还可以尝试其他针对肩后束的动作，如侧平举、俯身侧平举等。
总之，进行哑铃划船等动作时，要注意姿势正确，避免受伤，同时也要注意其他细节，如呼吸、肌肉感觉等，才能达到最佳的训练效果。
