哑铃三角肌训练计划如下：
第一天：站立，双手持哑铃垂于体侧，双脚间距与肩同宽，然后逐渐向上推起至双臂伸直，这个动作主要锻炼三角肌前束，建议做4组，每组8-10个。然后双手各持哑铃，双脚间距与肩同宽，双臂自然下垂，手肘微曲，哑铃处于大腿旁边，以肩部为轴心，进行旋转动作，建议做3组，每组8-12个。
第二天：主要锻炼三角肌中束。站立，双手各持哑铃垂于体侧，双脚并拢，手臂自然前举，然后向两侧推起哑铃至手臂与肩平，再慢慢下放至起始位置，建议做4组，每组8-10个。
第三天：主要锻炼三角肌后束。站立，双脚并拢，双手各持哑铃垂于体侧，上臂保持不动，前臂和手腕慢慢弯曲抬起至肘部成90度，再慢慢放下。建议做3组，每组8-12个，每组间休息60秒。
此外，建议每周三进行哑铃肩部训练，训练前进行热身运动，训练后进行拉伸以缓解肌肉紧张。饮食方面需要注意补充足够的蛋白质和碳水化合物以帮助肌肉修复。
以上计划仅供参考，建议在专业健身教练的指导下进行训练。
哑铃三角肌训练计划注意事项如下：
训练前进行适当的热身运动，如高抬腿、跑步、跳绳等，避免肌肉拉伤。
训练时，每个动作应保持3-4组，每组8-12个。组间休息，建议休息时间在30秒左右。
哑铃的重量选择应根据自身实际情况，不要选择过轻或过重的哑铃。
肩部要保持放松，不要耸肩。
不要用惯性训练，否则可能导致肌肉没有真正收缩，训练效果不佳。
训练后，可以适当的补充蛋白质和碳水化合物，以帮助肌肉恢复。
避免在一天的疲劳之后强迫自己进行三角肌训练，这样可能会导致受伤。
遵循以上注意事项，可以更好地达到锻炼哑铃三角肌的目的，并避免受伤。
哑铃三角肌训练计划一般包括以下步骤：
1. 热身：使用跑步或骑车等有氧运动，然后进行一些针对三头肌的下拉练习和针对肩膀和背部的准备活动。
2. 正式训练：
a. 哑铃推肩：手持哑铃，手臂向天空方向举起，到达顶峰后缓慢下放，再重复。
b. 哑铃侧平举：手持哑铃，手臂向身体两侧抬起，到达顶峰后缓慢下放，再重复。
c. 俯身哑铃飞鸟：手持哑铃，手臂向身体两侧抬起，手臂向上向后画一个弧形，到达顶峰后缓慢下放，再重复。这个动作可以锻炼到三角肌的后束。
d. 每个动作4组，每组8-12RM（即能举起的最大重量）。
3. 拉伸：训练结束后进行适当的拉伸，可以帮助肌肉恢复并减少疼痛。
此外，为了获得最佳效果，您需要持之以恒，并确保每个动作都正确。如果有任何疼痛或不适，请立即停止并休息。最后，适当的营养和休息是确保肌肉恢复和增长的关键。
以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。
