哑铃耸肩不安全的情况下，可以采用徒手耸肩练习。具体步骤如下：
1. 两腿站立，与肩同宽，挺胸收腹，腰部保持紧绷。
2. 缓慢将双肩向上抬起到感觉肩部肌肉紧绷时，再缓慢将双肩落下。注意在抬肩时尽量保持胳膊肘与身体呈垂直角度，在落下时缓慢用力使肩部上抬，保持匀速运动。
3. 重复以上抬肩和落肩的动作，建议每组进行15-20次，重复3-5组。
此外，还可以通过弹力带来进行耸肩练习：
1. 将弹力带固定于头顶处，双脚与肩同宽，双手握住弹力带。
2. 缓慢将双肩向上抬起到感觉肩部肌肉紧绷，然后缓慢向下落下。在落下的过程中用力使肩部上抬，保持匀速运动。
3. 重复以上动作若干次，建议每组进行15次，重复3-5组。
以上动作均需注意保持身体紧绷和稳定，避免动作过快或力度过大。这些动作可以帮助增强上肩膀肌肉，从而改善肩膀的紧绷感和不适感。如果需要更多信息，建议咨询专业健身教练。
哑铃耸肩不安全的注意事项包括：
动作过程中，身体保持稳定，不要晃动，否则容易导致肌肉拉伤。
肩部要放松，不要把哑铃抬至肩部上方，这样容易造成肩部肌肉的过度紧张。
如果有肩袖损伤或者肩周炎等，进行哑铃耸肩训练可能会加重病情。
避免使用过重的哑铃，否则会增加受伤的风险。
做好热身运动，如做几分钟的热身运动，使肌肉和关节活动开，可以降低受伤的风险。
保持正确的姿势，确保哑铃运动的轨迹是直线的，并在运动和休息时都保持肩膀放松。
在进行哑铃耸肩时，如果感到疼痛或不适，应立即停止并检查动作是否正确。
哑铃耸肩不安全的原因包括：
1. 动作标准问题：如果做错了哑铃耸肩的动作，可能会导致肩部受伤。标准的动作是两臂伸直，向上向后拉，再用力向上推，使肩后部肌肉得到充分收缩，再慢慢放松，整个动作过程中，要保持哑铃的直线性。
2. 重量问题：如果选择的哑铃重量超过个人承受能力，可能会对肩部造成伤害。因此，选择适合自己能力的哑铃非常重要。
3. 运动前热身不足：如果运动前没有进行足够的热身运动，肌肉的柔韧性和灵活性不够，容易在练习哑铃耸肩时受伤。
4. 运动后的拉伸不足：运动后的拉伸有助于缓解肌肉的紧张状态，如果忽视拉伸，也容易造成肩部伤害。
因此，为了安全有效地进行哑铃耸肩练习，建议在专业人士的指导下进行，选择适合自己的哑铃重量，做好热身运动和拉伸运动。
