背后拿哑铃的动作主要有以下几种：
1. 平板支撑手臂弯曲：这一动作可以锻炼核心肌群，同时也能锻炼到手臂肌群。
2. 哑铃背后臂屈伸：需要将哑铃举起，然后手心向上倾斜举过头后，缓慢放下至手臂伸直。这个动作可以锻炼上臂的肌肉。
3. 反向飞鸟：身体站立，双脚与肩同宽，手持哑铃举在头部后方，然后开始进行缓慢的扩胸动作，同时双臂也要向后弯曲。这个动作可以锻炼上臂后侧的肌肉。
4. 俯身臂屈伸：身体保持俯身姿势，双手握住哑铃至于肩部，然后手肘弯曲做下降动作，再缓慢恢复原位。这个动作可以锻炼手臂肌肉。
请注意，做这些动作时一定要确保动作的标准和缓慢，避免突然的用力或过猛，以防止受伤。此外，要根据自己的身体状况和运动能力来调整训练强度，最好在专业教练的指导下进行训练。
背后拿哑铃的动作注意事项包括：
1. 姿势：身体站立，目视前方，保持身体直立，不要出现弯腰、挺腹或塌腰等不良姿势。
2. 动作幅度：练习时，手臂和哑铃的移动要充分，不要偷懒或使用蛮力，以避免手臂和肩部拉伤。
3. 重量：不要一开始就使用过重的哑铃，以免超出自己的训练承受能力，造成运动损伤。
4. 呼吸：在进行哑铃练习时，要保持深呼吸，以帮助身体更好地利用氧气，并有助于避免头晕和疲劳。
5. 频率：背后哑铃动作可以包括俯身哑铃划船、哑铃反向飞鸟等，要注意不要过度训练，以免对身体造成伤害。最好在充分热身和拉伸的基础上进行练习，并逐渐增加训练强度。
6. 安全：如果在练习过程中感到不适，应立即停止练习，并寻求专业人士的帮助。
总之，背后拿哑铃的动作需要注意姿势、动作幅度、重量、呼吸、频率和安全等方面，以避免运动损伤。
背后拿哑铃的动作有多种，这里我将提供两种常见动作的相关信息：
1. 背后哑铃臂屈伸：这个动作主要锻炼我们的下胸肌，这个动作和普通哑铃臂屈伸唯一的区别是把手臂伸直后把哑铃放到脖子后面，然后进行屈伸。需要注意力量的控制，不要用上太大的力气，否则容易受伤。
2. 背后哑铃弯举：这个动作主要锻炼我们的上背肌，配合哑铃的重量，可以很好的塑造上身线条。做这个动作要注意安全，因为哑铃有一定重量，需要弯曲到背后的时候，一定要控制住，不要直接放下，避免对自身造成伤害。
此外，背后拿哑铃还有一些其他动作，例如“背后飞鸟”等。请注意，任何涉及到自身健康的建议应谨慎对待，量力而行。如有需要，建议咨询专业健身教练。
