哑铃背肌训练动作包括：
1. 俯身哑铃划船：这个动作主要锻炼上背部，使背肌充分伸展，拉长背阔肌纤维。动作要领是：身体向前屈至下背部几乎接触地面，然后抬头，挺胸，上身慢慢抬起。
2. 哑铃单臂弯举：这个动作主要针对斜方肌、提肩肌、肱肌进行训练，使整个背部肌肉得到平衡发展。动作要领是：两臂伸直举起哑铃，然后控制慢慢弯举至肘部完全伸直，再控制慢慢放下。
3. 哑铃直臂下压：这个动作可以锻炼背阔肌下侧，也锻炼了斜方肌下部。动作要领是：直臂持铃下压，尽量让肘部向身体收紧，然后伸直再下压。
以上动作都可以用哑铃进行，每组8-12次，每次4-6组，可以根据自己的实际情况调整动作速度和重量。此外，为了获得最佳的训练效果，建议在正确的技术下进行训练。
请注意在做这些动作时一定要保持正确的姿势，避免受伤。如有需要，可以在训练前做些热身运动，如拉伸等。如有疼痛不适，请立即停止训练并寻求专业人士的建议。
在进行哑铃背肌训练时，需要注意以下几点：
做好热身运动。在开始任何形式的锻炼之前，做好热身运动非常重要，背肌训练也不例外。这有助于提高身体的温度，增加血液循环，从而为更复杂的运动动作做好准备。
选择合适的重量。在哑铃背肌训练中，选择适合自己当前训练水平的重量也非常重要。如果重量选择过轻，可能无法达到预期的训练效果；如果重量选择过重，可能会增加受伤的风险。
正确的姿势。正确的姿势是避免受伤的关键。在进行哑铃背肌训练时，应确保背部挺直，避免过度弯曲。此外，还应保持哑铃的稳定，避免在运动过程中出现摇晃。
呼吸技巧。在哑铃背肌训练中，掌握正确的呼吸技巧有助于保持身体平衡。建议在向上推起哑铃时吸气，向内收缩背部时呼气，这样有助于更好地控制动作并避免受伤。
避免过度训练。在进行哑铃背肌训练时，应避免过度训练。如果感到肌肉疲劳或疼痛，应适当休息并减少训练强度。
饮食和营养补充。适当的营养和水分摄入对于肌肉生长和恢复非常重要。在训练前后，应确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。此外，适当补充电解质和维生素也有助于身体恢复。
总之，在进行哑铃背肌训练时，需要注意做好热身、选择合适的重量和正确的姿势、掌握呼吸技巧、避免过度训练、注意饮食和营养补充等方面的问题。这些措施有助于提高训练效果，并减少受伤的风险。
背肌训练动作哑铃的相关信息有：
哑铃划船。主要锻炼背部下半部分的肌群，是练背的经典动作之一。
直臂下拉。锻炼背部的动作，锻炼时要注意保持直臂，避免弓背，以防止对胸肌的代偿。
拉力器下拉。主要锻炼背阔肌的中部。
俯身杠铃划船。是练背阔肌的主要动作，常在健身房中见到。
此外，还有哑铃飞鸟、单臂哑铃划船等动作，可以根据自己的需要来选择。在进行背肌训练时，一定要确保动作的标准性，并选择合适的重量和次数，以避免对肌肉和关节造成损伤。
