背肌哑铃训练动作包括：
1. 哑铃划船：这个动作主要锻炼背部的肌群，尤其是背阔肌，同时也能锻炼斜方肌和手臂。
2. 直臂下压：这个动作可以有效地锻炼背部中间的肌肉，使其更加粗壮。
3. 拉力器下拉：这个动作可以锻炼背部的多条肌肉，使背部线条更加明显。
4. 俯身杠铃划船：这个动作主要锻炼背部阔肌，使背部更加强壮和美观。
5. 哑铃飞鸟：这个动作可以有效地锻炼背部肌肉的厚度和形状。
以上动作都可以使用哑铃进行，但要注意动作的标准性，避免受伤。同时，每个动作3-4组，每组8-12个，重量以自己能完成的标准为主，不要使用过重或过轻的重量。此外，要配合其他的背部锻炼动作，才能更有效地提升背部的线条和美感。
请注意做好热身运动，避免拉伤。
背肌哑铃训练动作注意事项如下：
1. 做好热身运动。锻炼前做好肩部、手臂等部位的肌肉热身，防止运动损伤。
2. 姿势要正确。双臂紧贴身体两侧，持铃向上举起时，大臂与小臂的角度大约为120度左右，下垂时略小于90度。
3. 动作速度要缓慢，下放时不要让哑铃触及身体，避免借力。
4. 每个动作之间要适当休息，可以更好地恢复肌肉力量和耐力。
5. 训练背部时，最好配合身体自然后倾，使背部肌肉能够得到充分拉伸和收缩，提高锻炼效果。
6. 重量选择要合适。刚开始训练背肌的人可以先尝试轻重量，随着力量的提高再逐渐增加重量。
7. 动作的全面性很重要。除了哑铃硬拉、划船等动作，其他如引体向上、俯身杠铃划船等动作也要进行，这样可以全面锻炼背部肌肉。
8. 保持正确的身体姿态。在锻炼过程中，要保持挺胸、收腹，腰背挺直，避免弓背对身体造成损伤。
以上就是背肌哑铃训练动作的主要注意事项，希望对你有所帮助。
背肌哑铃训练动作有很多，以下是一些常见的训练动作：
1. 哑铃划船：这个动作是锻炼背部肌肉的经典动作，需要使用哑铃，坐在凳上，保持背部挺直，手握哑铃，用肩部和背部的肌肉力量将哑铃向上拉起，直到手臂与背部成一条直线，然后缓缓放下哑铃，直到回到起始位置。
2. 拉力器下拉：这个动作需要使用拉力器，坐在凳子上，双手握住拉力器的下拉部分，然后慢慢向下拉，直到下巴与拉力器挂钩接触，然后缓缓向上拉回起始位置。
3. 俯身杠铃划船：这个动作需要使用杠铃，保持背部挺直，俯身将杠铃放在大腿上，手握杠铃，用背部的肌肉力量将杠铃向上拉起，直到手臂与背部成一条直线，然后缓缓放下杠铃，直到回到起始位置。
4. 哑铃单臂俯身划船：这个动作需要使用哑铃，保持背部和身体其他部分的肌肉紧张，一只手握住哑铃，俯身将哑铃放在大腿上，然后用背部的肌肉力量将哑铃向上拉起，直到手臂与身体成一条直线，然后缓缓放下哑铃。
在进行这些动作时，需要注意以下几点：
保持正确的姿势和身体姿势，避免受伤。
逐渐增加重量和难度，以提高肌肉力量和耐力。
每个动作做3-4组，每组8-12个。
训练前进行热身运动，训练后进行拉伸和放松。
此外，为了获得更好的效果，还可以配合其他背部训练动作，如高位下拉、仰卧杠铃划船等。同时注意合理的饮食和充足的休息也是非常重要的。
