哑铃锻炼后束的视频教程如下：
1. 哑铃俯身飞鸟，这个动作主要锻炼到背部后束，采用哑铃即可，不需要其他设备。首先身体保持平直，然后向两边飞鸟，再哑铃尽量靠拢，注意背部平直，不要驼背。
2. 坐姿哑铃拉背，这个动作也适合新手用来锻炼背部肌肉。保持身体平直，两腿分开，保持膝盖微微弯曲，保持身体稳定，然后手握哑铃缓慢向上拉起至肩部水平位置，再缓慢放下。
3. 哑铃侧平举，这个动作可以有效锻炼到背部后束。身体直立，手握哑铃垂直提起放下，注意手臂不要弯曲，上举时注意固定腰椎，固定腰椎可以帮助固定上背肌和后束肌。
在锻炼过程中，呼吸要有规律。在向上抬起时吸气，向下降落时呼气。这样可以有效避免肌肉疲劳。新手建议每次练习15次左右，休息一下然后重复3-4组。别忘了坚持不懈地练习，并注意安全。
以上步骤供您参考，具体的训练还是要根据个人的身体状况和锻炼目标来调整。如有需要，建议咨询专业的健身教练。
哑铃锻炼后束视频的注意事项包括以下几点：
1. 热身和拉伸：在开始任何锻炼之前，进行热身和拉伸非常重要，尤其是哑铃后束锻炼。这有助于减少肌肉疼痛和提高效果。
2. 正确的姿势和技巧：确保你的姿势正确，并使用哑铃后束进行正确的训练。不要让哑铃过度旋转，保持肘部稳定，并确保你的身体保持正确的角度。
3. 逐渐增加重量：如果你刚开始锻炼后束，或者尝试增加哑铃重量，请逐渐增加重量，以避免受伤。
4. 休息时间：在每个哑铃练习之间留出足够的休息时间，以避免过度疲劳和受伤。
5. 不要忽视伸展：锻炼结束后，伸展肌肉非常重要，以减少肌肉酸痛和紧张。
6. 正确的饮食和补充营养：锻炼后，确保你的饮食富含蛋白质和碳水化合物，以满足肌肉修复和增长的营养需求。同时，考虑补充一些特殊的食物和营养品，如蛋白粉和肌酸，以帮助提高效果。
7. 重复错误：如果你发现自己在锻炼后束时感到不适或疼痛，请停止锻炼并寻求专业建议。
请注意，每个人的身体都是独一无二的，因此可能需要根据自己的身体反应调整上述建议。在开始新的锻炼计划之前，建议咨询专业人士或健身教练。
哑铃锻炼后束视频的相关信息有：
动作名称：哑铃侧平举。
起始姿势：两脚开立，略比肩宽。两手各握一哑铃悬于体侧，肘部略略弯曲。
动作要领：向侧上方举起哑铃，直至感到疲劳为止，再缓慢放下。
注意事项：上举时上臂保持不动，肘部微屈，下放时，注意控制哑铃不要触地。
此外，还有后拉哑铃弯举、哑铃俯身飞鸟等后束相关动作的视频教学。锻炼后束对背部肌肉的塑造和塑形有重要的作用，可以根据自己的需要选择合适的动作进行练习。
