哑铃杠铃锻炼背肌的动作包括：
1. 哑铃划船：主要锻炼上背部肌肉，如斜方肌、上脊柱骨周围肌肉等。站立，双脚与肩部同宽，举哑铃至水平位，吸气，将哑铃慢慢向身体靠拢，到上臂感觉到紧绷时，稍微停顿一下，然后呼气，将哑铃划向外侧。
2. 杠铃划船：主要锻炼下背部和腰部肌肉。站姿，两腿分开比肩宽，双手持握杠铃垂于大腿前侧，向上拉起至腋下紧贴上臂，稍微停顿一下，然后慢慢向下。
3. 直臂下压：主要锻炼背阔肌，同时可以锻炼到下背部和腰部肌肉。坐姿，双脚着地，双手持握哑铃垂于体侧，掌心向前，直臂向身体后方拉起哑铃至肘部弯曲，稍停后，再控制性还原。
此外，还可以尝试其他动作来锻炼背肌，如俯身杠铃划船、单臂哑铃划船等。建议在专业教练的指导下进行训练。
以上是哑铃杠铃锻炼背肌的一些基本动作和注意事项。请注意正确的动作姿势和适当的重量，避免过度训练或受伤。
哑铃杠铃锻炼背肌时，需要注意以下几点：
1. 动作速度：锻炼时要注意速度，过快或过慢都不好。速度过快可能导致锻炼效果不明显，而过慢则可能使肌肉刺激不足，影响肌肉的发达程度。
2. 重量选择：合适的重量应该是每组能完成8-12次，如果感到吃力或疼痛，可能重量过大或动作过慢，应适当调整。
3. 姿势正确：正确的姿势是锻炼背肌的关键。在哑铃深蹲、硬拉等动作中，应保持腰部挺直，避免过度弯腰。在哑铃划船、俯身划船等动作中，应保持肩部放松，避免耸肩。
4. 避免代偿行为：锻炼时应注意避免使用其他肌肉群代偿来完成动作，如使用腿部力量来完成哑铃深蹲，这可能导致背肌得不到应有的刺激。
5. 组数与次数：应根据目标肌肉感觉来决定组数与次数，不要过度追求次数与个数。在全身锻炼的原则下，背肌锻炼可与其他锻炼如引体向上、俯卧撑等相结合，以获得更好的锻炼效果。
6. 拉伸：锻炼后进行适当的拉伸有助于缓解肌肉紧张，避免肌肉疼痛和肌肉僵硬。
遵循以上注意事项，哑铃杠铃锻炼背肌的效果会更好。
哑铃杠铃锻炼背肌的方法有多种，包括划船、拉力器划船、引体向上等，可以锻炼背部肌肉，使背部线条更加优美。
哑铃划船有两种姿势，分别是站姿哑铃划船和坐姿哑铃划船。站姿哑铃划船主要锻炼的是背阔肌，坐姿哑铃划船则可以兼顾到其他肌肉，两种姿势都可以尝试一下。
此外，杠铃拉力器划船和引体向上也是锻炼背肌的好方法。杠铃拉力器划船主要锻炼大圆肌和背阔肌。引体向上是锻炼背肌最基本的方法之一，可以锻炼到整个背部肌肉群。
总之，哑铃杠铃锻炼背肌需要选择适合自己的方法，注意姿势和技巧，逐渐增加重量和难度，才能达到更好的锻炼效果。同时，锻炼前要做好热身运动，锻炼后进行拉伸，避免肌肉拉伤。
