哑铃后背训练动作包括：
1. 哑铃单臂屈伸：这个动作可以训练到背部以及手臂，建议每组6-8次，每次做3组，适当调整哑铃的重量。
2. 哑铃划船：这个动作需要腰腹绷紧，脊柱保持自然生理弯曲，可以采取固定重量或者逐渐增加哑铃重量的方式进行。
3. 俯卧撑臂屈伸：这个动作可以锻炼到胸肌和三头肌，也可以作为引体向上的热身动作，对于新手来说安全性较高。
4. 杠铃划船：这个动作可以锻炼到中背部，注意保持腰腹绷紧，脚后跟着地，用背部的收缩将肩胛骨拉起，而不是仅靠手臂肌肉。
此外，还有一些其他哑铃后背训练动作，如哑铃硬拉、反向飞鸟等，可以根据自己的情况进行选择。请注意，在锻炼后背时要保持正确的姿势，避免对脊柱和腰椎造成损伤。
哑铃后背训练动作的注意事项包括：
1. 做好热身运动。锻炼前进行适当的热身运动能够预防肌肉拉伤。
2. 动作规范。进行哑铃后背训练时，要尽可能地做到动作规范，避免使用过重的哑铃，以防止肌肉拉伤。
3. 合理安排训练计划。不要过度训练后背部位，以免造成伤害。
4. 保持正确的姿势。训练时保持背部挺直，避免脊柱弯曲，可以有效地保护背部，同时也能防止受伤。
5. 使用合适的哑铃重量。合适的哑铃重量应该能够使你在训练时感到肌肉有适度的收缩感，同时也能避免因重量过重而造成的伤害。
6. 避免单关节训练。只使用哑铃进行后背训练可能会造成肩部和手臂的过度疲劳，建议结合其他器械或自由重量训练来达到更好的效果。
7. 做好肌肉的伸展。在训练结束后，做好伸展和放松运动，以帮助肌肉恢复，避免受伤。
8. 正确的呼吸方式。在进行哑铃划船等动作时，要注意吸气，这样可以保持身体稳定，同时也能帮助你更好地控制动作。
总之，在进行哑铃后背训练时，要确保动作规范、合理安排训练计划、保持正确的姿势、使用合适的哑铃重量、做好热身和伸展放松运动等，以避免受伤并达到更好的训练效果。
哑铃后背训练动作有多种，以下为您推荐：
1. 哑铃单臂划船：主要针对下背和上臀，同时也能训练到斜方肌和手臂。
2. 哑铃直腿硬拉：对下背的刺激更明显，同时也能孤立练习到大腿后侧的肌肉。
3. 俯身杠铃划船：是主拉肌的动作，由于需要对抗重力，所以对于新手来说，是一个很好的入门动作。
4. 哑铃反向飞鸟：主要针对下背和臀部，同时也能有效地训练到胸肌。
5. 哑铃硬拉：可以锻炼到全身肌肉群，尤其是臀部和大腿肌肉。
此外，建议在练习哑铃后背训练动作前进行适当的热身和拉伸，以减少受伤的风险。同时，要注意重量适中，避免过度训练。以上动作仅供参考，如有需要，建议咨询专业健身教练。
