哑铃练背阔肌外侧的动作包括：
1. 哑铃划船：这个动作需要站姿，双脚开立与肩同宽，腰部保持固定，然后双手各持一只哑铃，垂于体前的大腿前方，掌心朝上，然后向斜上方拉起哑铃至肘关节略高于躯干，再缓慢的沿原路缓慢下放至起始位置。这个动作可以帮助锻炼背阔肌外侧和下背部。
2. 哑铃交替拉举：这个动作需要坐在倾斜的凳上，双脚固定在地面，腰部和臀部收紧，双手各持一只哑铃，垂于大腿前方，掌心相对。然后两哑铃同时向上拉起至肘关节伸直，再缓慢下放。这个动作可以进一步锻炼背阔肌外侧和斜方肌。
3. 引体向上：这个动作是锻炼背阔肌的经典动作之一，可以有效地拉伸和锻炼背阔肌的整个肌肉链。如果你不会做引体向上，可以尝试使用器械训练或者辅助器材进行练习。
以上动作都需要在正确的姿势下进行，确保每个动作都能够有效地锻炼到背阔肌的外侧。同时，每个动作都建议做3-4组，每组8-12个。此外，要注意适当的休息时间，避免过度疲劳。
哑铃练背阔肌外侧的注意事项包括以下几点：
1. 充分热身：在进行任何重量训练之前，进行充分的热身运动，如跑步、拉伸等，以避免运动伤害。
2. 正确的姿势：确保你的姿势正确，背阔肌外侧参与更多的动作。双脚与肩同宽，双膝微屈，哑铃的轨迹从体前开始，向两侧伸展，然后向内收，最后回到起始位置。避免过度伸展或向内弯曲上半身。
3. 逐渐增加重量：开始时，不要尝试过大的重量。过大的重量可能导致肌肉疲劳或受伤。逐渐增加重量，专注于控制动作的节奏和深度。
4. 避免过度训练：背阔肌外侧需要适当的休息时间，以避免过度训练和受伤。
5. 饮食补充：合理的饮食对于肌肉生长和恢复非常重要。确保摄入足够的蛋白质和营养素，以支持肌肉的恢复和增长。
6. 正确的呼吸：在动作过程中，确保你是在吸气时启动动作，然后在呼气时控制哑铃的移动。
7. 保持耐心和坚持：背阔肌外侧的训练可能需要一段时间才能看到明显的改善。保持耐心和坚持，遵循正确的训练计划和饮食补充。
总的来说，哑铃练背阔肌外侧需要注意正确的姿势、逐渐增加重量、避免过度训练、合理的饮食补充以及保持耐心和坚持。
哑铃练背阔肌外侧的相关信息有：
动作要领：双手握住哑铃，保持上臂不动，小臂可以动，也可以保持不动，但一定要固定住其他部位，尤其是腰部，不要跟着使劲；也可以采用宽握颈后举的方法来锻炼背阔肌外侧。
注意事项：在练习时不要为了重量而重量，只注重动作形式，而忽视了动作质量；在练习时不要让哑铃移动太快，要给肌肉足够的时间来收缩；在练习前要充分热身，以防肌肉拉伤。
锻炼效果：通过哑铃练背阔肌外侧，可以起到良好的增肌作用，同时还可以增强身体的柔韧性、平衡力和集中力，对提高全身身体素质有很好的效果。
以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更具体的信息。
