哑铃练后背的动作主要有以下三种：
1. 哑铃单臂划船：这个动作主要锻炼上背肌群，采用哑铃站立式，两腿自然分开，与肩同宽，两手掌握持适当重量的哑铃，按照先向前俯身，再向后仰身的动作轨迹进行练习。
2. 哑铃硬拉：这个动作主要锻炼下背群，包括竖脊肌及腰部其他辅助肌群。练习时采用站姿，保持身体中立，然后双手握住哑铃，保持臀部向前顶，背部平直下沉，在最高点锁定背部曲线，稍作停留。
3. 反向飞鸟：这个动作主要锻炼竖脊肌。练习时端坐在凳子上，两腿自然交叉，双手持哑铃垂于体侧，然后按照上提、向两侧举起、朝背部延长的动作轨迹进行练习。
建议在开始任何新的健身训练前，先和专业的健身教练咨询一下，以了解适合自己的训练方法和技巧。
哑铃练后背的动作注意事项包括：
1. 动作速度：练习时不要过快，避免借力完成动作，建议采用控制性训练法，以使每一个动作都能更有效地锻炼到目标肌肉。
2. 呼吸方式：采用鼻子吸气，以使呼吸节奏保持稳定，避免训练过程中因呼吸急促而中断训练。
3. 重量选择：如果重量太大，很容易用惯性完成动作，失去控制力可能导致肩部受伤；如果重量太轻，则无法有效刺激背部肌肉。因此，建议根据自己的身体状况和训练目的选择合适的哑铃重量。
4. 保持身体姿势：练习时保持背部挺直，不要弓背或过于僵硬。哑铃放置在身体两侧时，双脚应该与肩同宽，以保持身体稳定。
5. 注意力集中：练习过程中要时刻注意肌肉的收缩和放松，避免注意力分散到其他地方导致受伤。
6. 动作节奏：缓慢下放哑铃时要有控制地完全放到最低限度，再将它带起来，然后控制性停在原位，这样做有助于更好地锻炼背部肌肉。
7. 避免肩部参与：练习时确保肩部保持放松，不要让肩关节参与旋转，这样可以避免对肩袖肌群造成过大压力。
以上就是哑铃练后背的一些注意事项，遵循这些建议可以帮助你安全有效地提高背部肌肉力量。
哑铃练后背的动作主要包括以下几种：
1. 哑铃单臂划船：这个动作对于背阔肌、斜方肌、大小圆肌、肩胛提肌等肌肉有非常好的锻炼效果。
2. 哑铃俯身臂伸：这个动作可以很好地拉伸背阔肌，使其得到充分有氧锻炼。
3. 硬拉：这个动作可以锻炼到背阔肌、臀部肌肉、股二头肌等。
4. 杠铃划船：这个动作对背阔肌下部刺激很强烈。
5. 拉力器下拉：这个动作可以有效锻炼到上背肌群。
6. 俯身哑铃划船：这个动作可以锻炼到整个背部，尤其对下背部肌肉的锻炼效果更好。
以上是哑铃练后背的一些常见动作，每个动作的具体做法可以参考相关健身视频或书籍，同时注意动作的规范性和准确性，以避免受伤。建议在专业教练的指导下进行训练。
