哑铃练肌肉的动作包括：
1. 哑铃肩部上举：主要练三角肌。动作很简单，双手握哑铃垂直上举，同时呼气，保持肌肉紧张持续数秒，然后有控制地慢慢放下哑铃，同时吸气。
2. 哑铃侧平举：主要练三角肌。手持哑铃从侧平举到前，再从前举落到侧平举。始终保持肌肉紧张，动作流畅。
3. 哑铃前平举：主要练前三角肌。手持哑铃向前举起，同时吸气，保持数秒，然后缓慢有控制地放下，同时呼气。
4. 哑铃卷腹：主要练腹肌。上背部紧贴于靠垫上，膝部伸直，双脚并拢上抬起到离地数厘米的高度就保持静止，然后再慢慢回到原位。
5. 哑铃深蹲：主要练臀部、大腿及小腿。双脚开立，略大于肩宽，站在哑铃前。双膝稍弯曲，臀部向后下沉。用力挺起上身，直到上身与地面成垂直角度。
此外，哑铃推举、哑铃飞鸟等动作也可以锻炼到胸肌、背阔肌等部位。建议在专业人士的指导下进行训练。
哑铃练肌肉的动作注意事项包括：
1. 充分热身：在进行任何重量训练之前，热身和拉伸是非常重要的，可以防止运动伤害。
2. 正确的姿势：确保使用正确的姿势进行哑铃训练，这可以确保你的肌肉得到有效锻炼，同时避免受伤。
3. 不要过度：过度使用哑铃可能会导致肌肉拉伤或其他伤害。
4. 逐步增加重量：当你逐渐适应了哑铃训练后，可以尝试增加重量或难度，以促进肌肉增长。
5. 持之以恒：哑铃训练需要时间和耐心，坚持定期锻炼才能看到效果。
6. 注意呼吸：在哑铃训练中正确呼吸有助于保持身体稳定，防止受伤。
7. 不要依赖惯性力：不要试图依靠惯性力来增加哑铃的重量，这可能会对肌肉造成伤害，或导致受伤。
8. 休息和恢复：在哑铃训练中合理安排休息和恢复时间，以促进肌肉生长和恢复。
9. 避免使用过大的哑铃：过大的哑铃可能不适合你的身体，并且可能对你的肌肉造成伤害。
此外，建议选择适合自己能力范围的哑铃重量，并注意安全和效果并重。
哑铃练肌肉的动作包括：
1. 哑铃深蹲：可以锻炼臀腿肌肉。
2. 哑铃硬拉：可以锻炼臀部及大腿肌肉。
3. 哑铃卧推：可以锻炼胸肌、肩部肌肉和手臂肌肉。
4. 俯卧撑：可以锻炼胸肌、肱三头肌和肩部肌肉。
5. 哑铃飞鸟：可以锻炼胸肌和背部肌肉。
6. 仰卧起坐：可以锻炼腹肌。
7. 哑铃划船：可以锻炼背部和手臂肌肉。
此外，还有一些其他哑铃练肌肉的动作，如腿举、弯举、推举等，可以根据自己的需要和实际情况进行调整。同时，练肌肉需要注意姿势正确，动作协调，避免受伤。此外，也需要注意哑铃的重量适中，不要过度负重，以免受伤。最后，练肌肉需要持之以恒，才能看到明显的效果。
