哑铃练肩可以选择10斤到20斤的，也可以选择杠铃练肩。
肩部训练动作较多，推荐以下一组简单易学的哑铃肩部训练动作：
1. 哑铃推举：4组，每组8-10个
（1）慢慢拿起哑铃至眉毛高度，保持哑铃平行。
（2）缓缓将哑铃向上推起，直至与耳朵平行。
（3）慢慢下放哑铃至起始位置。
2. 哑铃侧平举：4组，每组8-10个
（1）站立姿势，手持哑铃于身体两侧，慢慢提起哑铃至腋下。
（2）保持哑铃与地面平行，手臂不要完全伸直。
（3）缓缓下放哑铃至起始位置。
3. 俯身侧平举：4组，每组8-10个
（1）身体前倾，手持哑铃于大腿前侧，慢慢提起哑铃至侧平举位置。
（2）保持哑铃与地面垂直，手臂不要完全伸直。
（3）缓缓下放哑铃至起始位置。
此外，还可以选择杠铃练肩，动作如下：
1. 站姿杠铃推举：4组，每组8-10个
2. 杠铃侧平举：4组，每组8-10个
以上是哑铃练肩的基本动作和注意事项，建议根据自身情况在专业教练的指导下进行训练。同时，也要注意热身和拉伸，避免运动损伤。
请注意保护肩部，避免过度用力或错误姿势导致的伤害。如有需要，请咨询专业人士。
哑铃练肩可以选择的重量因人而异，一般建议选择在2.5kg-5kg之间的哑铃。
注意事项如下：
1. 练习时要保持挺胸、收紧肩胛骨，避免含胸、拱背，耸肩。
2. 哑铃的轨迹要在肩关节的生理功能范围内，不要超伸，否则会造成肩关节损伤。
3. 练习过程中注意力集中，时刻保持肌肉紧张度，避免失控导致意外伤害。
4. 针对新手或初学者，建议从轻哑铃开始练习，避免因动作不协调、肌肉紧张度不够导致受伤。
5. 练习时不要用蛮力，要充分刺激目标肌群，让哑铃在肩膀上做旋转运动。
6. 练习时不要让哑铃相互撞击，应该让哑铃有控制地回落。
7. 不要过度锻炼，避免使用过大重量而导致肩部受伤。
总之，在哑铃练肩时要注意安全，避免受伤，逐渐适应锻炼后再增加重量和难度。
哑铃练肩需要多少重量并没有统一标准，需结合个人实际情况，如肩部力量水平、锻炼目标等。一般来说，哑铃重量可以选择3-5公斤的，当然1-3组设定时要根据自身力量而定。
新手建议从较轻的哑铃开始练习，如每组能举20-25次，举起时感觉到肌肉有稍微收缩即可。随着肌肉逐渐恢复，可以尝试增加哑铃重量或尝试不同的训练动作。
以上内容仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的信息。
