哑铃练上肢动态图包括的动作有：
1. 哑铃肩部推举：坐姿，双脚踩地，腰部保持稳定，哑铃向上推举，至双臂伸直。
2. 哑铃侧平举：手持哑铃自然下垂，向外侧平举。
3. 哑铃前平举：手持哑铃自然下垂，向前平举，至哑铃与地面平行的位置。
此外，哑铃弯举、弯举臂屈伸等动作也常在上肢哑铃锻炼中使用。
以上动作可以结合动态图和视频进行练习，建议在专业健身教练的指导下进行锻炼。同时，锻炼前要做好热身运动，避免受伤。
哑铃练上肢动态图需要注意以下几点：
1. 持铃的姿势：哑铃弯举和哑铃推举等动作需要将哑铃垂直的举在身体前面，两肘部稍微张开，这有助于稳定身体。
2. 呼吸方法：在动作过程中，应该采用鼻子吸气，嘴巴呼气，保持呼吸流畅。
3. 动作控制：在哑铃弯举的下降阶段，应该控制哑铃慢慢下放，直到肘关节略微弯曲，而在向上举起哑铃时，应该迅速有力地收缩肌肉。
4. 身体姿势：在做哑铃推举时，应该保持腰部和背部挺直，臀部收紧，以稳定身体姿势。
5. 保持目标肌肉收缩：在动作过程中，应该尽量保持目标肌肉收缩，不要让其他肌肉代劳。
6. 避免借力：应该尽可能地控制哑铃的运动轨迹和速度，避免借助惯性力量完成动作。
7. 避免超负荷：选择适合自己负荷的哑铃，避免受伤，通常以每组5-10次，每次3-5组为宜。
总之，哑铃练上肢动态图需要注意正确的姿势、控制呼吸、保持肌肉收缩以及避免超负荷和借力等问题。同时，还应该注意逐渐适应训练负荷，合理安排训练次数和组数，以达到更好的训练效果。
哑铃练上肢动态图的相关信息有：
动作名称：哑铃弯举提拉。作用是练肱二头肌，建议次数为8至12次，组数为3至5组，每组间隔休息30秒^[2]^。
动作名称：哑铃反握前臂上拉。作用是练肱三头肌，建议次数为8至12次，组数为3至4组，每组间隔休息30秒^[4]^。
动作名称：哑铃推举。作用是练胸肌上部，建议次数为5至6次，组数为3至4组，每组间隔休息30秒^[2]^。
动作名称：哑铃飞鸟。作用是练胸肌和肩部肌肉，建议次数为8至12次，组数为4至6组，每组间隔休息30秒^[4]^。
动作名称：哑铃卧推。作用是练胸肌中部，建议次数为6至8次，组数为3至4组，休息时间20至30秒^[4]^。
此外，还有哑铃屈臂下压、俯身哑铃臂屈伸等动态图可以锻炼上肢肌肉^[3]^。
