哑铃练3头肌的动作有：
1. 哑铃臂屈伸：主要锻炼上臂肌群。
2. 杠铃颈后臂屈伸：锻炼效果更佳。
3. 俯卧撑臂屈伸：锻炼全身，包括上臂肌群。
此外，绳索下压也可以锻炼3头肌。建议在开始锻炼前做好热身，动作要标准，每组10-12RM，可以3-4组。同时要注意适当休息，避免过度疲劳。饮食上注意补充足够的蛋白质和碳水化合物，帮助肌肉恢复，增强肌肉生长。
以上建议仅供参考，具体可以咨询专业健身教练。
哑铃练3头肌的注意事项包括：
1. 练习前要进行充分的热身，防止在练习过程中受伤。
2. 练习时应采用合适的哑铃重量，以便充分拉伸和收缩三头肌。
3. 练习时要采用金字塔训练法，从较轻的哑铃开始，逐渐增加重量，以锻炼肌肉的力量。
4. 练习过程中要保持正确的姿势，避免因姿势不正确导致肌肉拉伤。
5. 练习结束后，要进行适当的拉伸和放松，以缓解肌肉紧张感。
此外，建议选择低脂高蛋白的食物补充能量，如鸡胸肉、西兰花等，同时保证充足的睡眠和合理的休息。这些都有助于锻炼三头肌，并保持身体健康。
哑铃练3头肌的方法包括：
1. 集中精力，确保其他肌肉群不会干扰3头肌的训练。
2. 采取站姿哑铃臂曲伸，主要锻炼3头肌。选择合适的哑铃，注意握铃的方法，控制动作速度，采取顶峰收缩，挤压3头肌，坚持几秒钟。
3. 采取仰卧哑铃屈伸，可以锻炼3头肌下束。
4. 双手持哑铃，将下背部靠在斜板上，收缩三头肌把哑铃向上推至头顶上方，保持顶峰收缩，再慢慢下放。
此外，还可以进行拉力器下压、俯卧撑等动作来练习3头肌。进行这些动作时，要确保正确的姿势和避免受伤，可以选择分组练习，每组力竭训练效果最佳。同时，也要注意适当休息，持续锻炼效果。
