哑铃练胸下肌的动作包括：
1. 哑铃卧推：躺在平凳上，调整角度，使胸肌得到充分伸展。双手持哑铃，放在胸前，然后平放至乳头上方。进行推举，注意要集中用力。
2. 哑铃飞鸟：躺在平凳上，调整角度使肩部得到放松。双手持哑铃，双臂伸直，然后向两边飞鸟，到达最低点时不要锁死双肘，稍微停顿一下。
3. 俯卧撑：是最简单也是最有效的方法之一。俯卧撑对胸肌的下部锻炼效果非常好。
此外，还可以尝试以下训练动作：
1. 哑铃屈伸：躺在平凳上，双手持哑铃，掌心相对。双手屈伸，到达胸肌下部时再推起回到起始位置。
2. 仰卧哑铃飞鸟：躺在瑜伽垫上，双手持哑铃，向上举起，双臂向两边展开，像飞鸟一样。
3. 哑铃挤压：双手持哑铃，掌心相对。向中间挤压双臂，挤压时要控制速度，不要快速挤压。
以上动作可以根据自己的实际情况进行选择，每个动作3-4组，每组8-12个左右。同时注意动作的规范性，避免受伤。另外，适当的营养和充足的休息也是胸肌训练的重要部分。
练胸下肌时，哑铃训练的注意事项包括：
1. 选择合适的哑铃：重量适中的哑铃才能起到锻炼胸肌下部的效果，过重的哑铃只会让肌肉拉伤。
2. 动作要标准：哑铃平板卧推需要确保动作的标准性，才能充分锻炼到胸肌下部的肌肉。
3. 呼吸的配合：在进行哑铃平板卧推时，应该采用“上推时吸气，下放时呼气”的方式，这样可以避免在训练过程中憋气。
4. 避免斜方肌参与：为了防止斜方肌参与发力，应该在动作过程中刻意保持肩部下沉、放松，避免耸肩。
5. 注意组数与次数：为了达到锻炼胸肌下部的效果，应该适当延长训练的组数和次数，同时控制动作的速度，避免用爆发力进行训练。
6. 充分热身：在进行哑铃训练之前，应该进行充分的热身，以防止肌肉拉伤。
7. 锻炼后拉伸：在锻炼结束后，应该进行胸肌下部的拉伸，以帮助肌肉恢复，避免肌肉僵硬。
总之，正确的哑铃训练可以有效地锻炼胸肌下部，但是在训练过程中应该注意安全，避免受伤。如有需要，建议寻求专业教练的指导。
哑铃练胸下肌可以通过以下步骤进行：
1. 平板支撑：这个动作可以锻炼到胸肌下部、腰部和核心肌群。
2. 哑铃深蹲：这个动作可以锻炼到胸肌的下部和外侧，通过哑铃的重量，可以对胸肌施加一定的压力，从而刺激胸肌。
3. 俯卧撑：这个动作可以锻炼到胸肌的上部和下部，可以通过不同的姿势（例如，脚勾起、单手等）来针对不同的部分进行锻炼。
4. 哑铃飞鸟：这个动作可以有效地锻炼到胸肌的内侧和中部。选择两个适合自己力量的哑铃，双手握住哑铃，进行上下的飞鸟动作，动作过程中需要保持胸部和背部的肌肉紧绷，以达到最佳的锻炼效果。
5. 卧推：这个动作可以锻炼到胸肌的外侧和上部。选择适合自己的重量，将哑铃从体侧推起到最高点，然后慢慢回到起始位置。
以上动作可以根据自己的实际情况和喜好，选择合适的组合和次数进行锻炼。同时，记得在开始任何新的健身计划之前，先咨询医生意见。
