在家哑铃训练动作包括：
1. 哑铃肩上举，站立位，两手持哑铃垂于体侧，掌心相对，将哑铃提升至肩部上方，然后缓慢下放至起始位置，注意在哑铃上举时上臂应贴近身体两侧，同时要保证肘关节微屈，避免弓背或身体前倾。
2. 哑铃卷腹，主要锻炼腹肌，仰卧在地上，手持哑铃屈腿，脚部平放在地上。腹部用力收缩向上抬起上半身，与地面成九十度，然后慢慢下落使腹部得到充分伸展。
3. 哑铃深蹲，双脚与肩部同宽，手持哑铃，下蹲至大腿与地面平行，然后缓慢站起。
此外，哑铃推举、哑铃飞鸟、哑铃弯举等动作也可以锻炼到不同的肌肉群。
请注意，进行任何健身训练之前，最好进行适当的热身，以避免运动损伤。如有任何运动伤害风险，请咨询医生或专业人士的建议。
在家进行哑铃训练时，需要注意以下几点：
1. 做好热身运动，避免肌肉拉伤。
2. 选择合适的哑铃重量，以能举起8-12次为标准，根据自身肌肉增长情况适当增加重量。
3. 训练动作要准确，每个动作都要控制住，避免代偿。
4. 每个动作之间的休息时间不要过长，短暂的休息可以，但不要超过一分钟。
5. 训练后补充蛋白质，帮助肌肉恢复。
6. 坚持训练，不要三天打鱼两天晒网。
7. 如果有特殊身体情况，如：脊柱侧弯，在进行哑铃训练时，一定要注意脊柱的受力均匀，不要让脊柱两侧受力不均。
总之，在家进行哑铃训练是一种很好的锻炼方式，但也要注意安全和效果。通过正确的训练方法和适当的休息，可以逐渐增强肌肉力量，改善身体形态。
在家哑铃训练动作包括：
1. 哑铃深蹲：这个动作可以锻炼到腿部和臀部肌肉，有利于塑形。
2. 哑铃卷腹：这个动作主要针对腹部肌肉，有利于打造紧实的腹部。
3. 哑铃飞鸟：这个动作可以锻炼到胸部和背部肌肉，有利于塑造上半身的形态。
4. 哑铃侧平举：这个动作可以锻炼到三角肌，有利于提升整个肩部形态。建议举到90度，这样可以避免受伤，也更容易练出效果。
5. 哑铃弯举：这个动作主要针对手臂肌肉，有利于塑形。
6. 哑铃颈前深蹲：这个动作可以锻炼到腿部和臀部肌肉，同时可以锻炼到上背部和前臂肌肉。
7. 哑铃划船：这个动作可以锻炼到背部肌肉，有利于塑造背部线条。
此外，建议在训练前做5-10分钟的热身运动，如跳绳、高抬腿、前后跳、肩部环绕等，这些动作可以帮助你更好地进入状态，避免在训练中受伤。同时，训练结束后可以做一些拉伸运动，帮助肌肉恢复。建议根据自己的需求和身体状况选择合适的哑铃重量，并注意正确的动作姿势。
