拿哑铃练背肌的方法包括：
1. 哑铃单臂划船：主要针对单侧背阔肌进行训练，可以用哑铃或者杠铃。保持腰腹核心稳定，收缩背阔肌，向上拉起哑铃，到达肘部几乎触及膝盖，稍作停顿后缓慢还原。
2. 哑铃直腿硬拉：可以锻炼整个背部肌肉，同时也可以加强臀部和大腿后侧肌肉。保持腰腹核心稳定，尽可能地向上伸展大腿，感觉背部肌肉的收缩，然后缓慢还原。
3. 俯身杠铃划船：这是锻炼背肌最有效的方法之一，使用大重量时尤其要注意技巧。俯身时背部要紧贴凳子，不要抬头或弯腰，双手宽握杠铃，双臂自然下垂。腰腹保持紧张，用背肌对抗重量进行上拉，到达肘部几乎与膝盖几乎同一水平面，然后缓慢控制下降到起始位置。
此外，也可以尝试其他方法如哑铃俯身划船、单臂哑铃划船、哑铃硬拉等来锻炼背部肌肉。建议在练习时注意安全，量力而行。同时也要注意饮食和休息的调整，以获得最佳效果。
拿哑铃练背肌的注意事项包括：
1. 练习前要先选择适合自己的哑铃重量，过轻或过重都不合适。举重过程中要确保背部保持平直，不要弯腰。
2. 确保动作到位，到达预定的重量和次数。每组动作要缓慢但有效，避免快速地举起哑铃。
3. 练习背部肌肉群时要确保动作规范，避免受伤。
4. 练习背部肌肉群时要配合呼吸，不要憋气。
5. 练习过程中保持身体稳定，不要前后晃动，以避免受伤。
6. 练习结束后，进行适当的拉伸和放松，以帮助肌肉恢复。
7. 注意饮食和补充足够的营养，以支持肌肉的生长和恢复。
具体来说，你可以采用如下动作来锻炼背肌：
1. 哑铃划船：这个动作可以锻炼到背部的多个肌群，建议使用递增的重量，每组动作做8-12次。
2. 哑铃硬拉：这个动作可以锻炼到下背部和竖脊肌，建议使用适当的重量，每组动作做15-20次。
3. 俯身杠铃划船：这个动作可以锻炼到背部的主要肌群，建议使用适当的重量，每组动作做6-8次。
此外，还可以尝试其他如单臂哑铃划船、哑铃飞鸟等动作来进一步锻炼背部肌肉。在锻炼过程中，要保持正确的姿势和动作规范，避免受伤。同时，也要注意适当的休息和饮食。
拿哑铃练背肌可以选择以下几种方法：
哑铃俯身划船。这个动作是锻炼背肌最基础也是最常用的方法，通过模拟实际背部的伸展和收缩，有效锻炼上背部和下背部，尤其是锻炼斜方肌中部和背阔肌。
哑铃直腿硬拉。这个动作可以锻炼整个下背部以及臀部和大腿后侧的肌肉，还可以间接锻炼到竖脊肌。选择合适的重量，直腿硬拉对腰部的压力较小，同时也可以锻炼到臀部肌肉。
反向飞鸟。这个动作可以锻炼到背部和肩部的肌肉，尤其是背阔肌。
此外，还可以尝试哑铃硬拉、杠铃划船等动作来进一步锻炼背肌。注意在动作过程中要保持肩部放松，避免过度紧张，并注意呼吸配合。另外，选择合适的哑铃重量也很重要，可以根据自身情况和哑铃的承受能力来选择。
以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的建议。
