拿哑铃练三头的动作有很多，以下是一些常见的动作：
1. 哑铃臂曲伸：主要锻炼三头肌，以减少臂部脂肪，使手臂线条流畅。动作过程中要保持肘部微曲，哑铃下放时不要碰到身体，注意保持呼吸。
2. 仰卧臂曲伸：利用仰卧板或地板，脚部踩地，身体呈一条直线，然后以手臂发力举起哑铃。这是一个简单的在家就能做的动作，适合初学者。
3. 集中注意力训练：将注意力集中在目标肌肉上，并记住正确的姿势和发力点，避免其他肌肉代偿。
4. 避免使用过重的哑铃，以免对肌肉和关节造成伤害。
在开始锻炼前，请确保做好热身运动，并在适当的时间逐渐增加哑铃重量或次数，以适应肌肉的适应能力。同时，如果在锻炼过程中感到不适，请立即停止并休息。
拿哑铃练三头的注意事项包括：
1. 选择合适的哑铃重量：重量合适的哑铃才能起到锻炼效果，过轻或过重的哑铃都可能造成关节损伤，建议选择10～15公斤适合初学者进行锻炼。
2. 练习动作要标准：练习时动作要标准，才能起到锻炼效果，避免造成损伤。
3. 练习次数和组数：练习次数和组数可以根据自己的实际情况进行选择，一般来说，每组6-12RM的三头肌锻炼效果更佳。
4. 练习强度：哑铃臂屈伸和仰卧臂屈伸是锻炼三头肌的基础动作，可以结合绳索下压和仰卧臂屈伸等动作进行锻炼，以取得更好的效果。
5. 避免使用蛮力：在锻炼过程中，要避免使用蛮力，否则可能会对肌肉造成损伤。
6. 做好热身运动：在进行哑铃训练之前，做好热身运动，如手臂伸展等，可以避免肌肉拉伤。
7. 持之以恒：锻炼三头肌需要持之以恒，不能半途而废。
此外，锻炼时还需要注意呼吸和身体姿势，最好在专业教练的指导下进行训练。
拿哑铃练三头肌可以采用以下几种方法：
1. 哑铃臂屈伸：此动作主要用来锻炼肱三头肌，是经典且有效的训练动作。建议选择可调节的哑铃，调节到适合自己的重量，然后在胸前屈肘，把哑铃放到肘关节刚好接触到身体，坚持停留两秒钟，再恢复伸直手臂到起始位置。要注意肘关节保持微曲，避免受伤。
2. 集中注意力：在练习时，要专注于肌肉的发力感觉，而不是想着减脂、增肌等其他不相关的内容。集中注意力有助于提高训练效果。
3. 多次数轻重量：开始时，可以采取多次数的轻重量练习，感受肌肉的发力感觉，逐渐适应锻炼。随着力量的提升，可以逐渐增加重量和训练强度。
4. 配合有氧运动：有氧运动可以帮助燃烧脂肪，提高代谢，而举哑铃可以锻炼肌肉，有助于增肌减脂。
以上方法仅供参考，建议在专业健身教练的指导下进行锻炼。
