坐姿哑铃推肩通常建议做4-6组，每组8-12次的练习，以达到适当的肌肉疲劳和肌肉增长效果。具体的组数和次数可以根据个人肌肉水平和目标不同进行调整。
做坐姿哑铃推肩的步骤如下：
1. 坐在哑铃凳上，双手握住哑铃，拳心相对，手臂伸直，哑铃位于肩部上方。
2. 肘部向内收，哑铃靠近胸部，哑铃之间的距离会逐渐缩小。
3. 返回到起始位置，控制哑铃慢慢下放。
在练习过程中，要注意保持身体稳定，收紧核心肌群，避免斜方肌等不必要的肌肉参与。此外，要根据自己的肌肉承受能力，适当增加负荷（如使用更重的哑铃），以提高训练效果。
坐姿哑铃推肩可以分为几组进行训练，具体组数可以根据个人实际情况来决定。一般来说，建议进行4-6组，每组8-12次的训练计划。以下是注意事项：
1. 做好热身运动：在进行哑铃推肩训练之前，进行适当的热身运动，如肩部绕环、手臂伸展等，有助于提高肌肉温度，促进血液循环，避免训练中拉伤。
2. 调整重量适宜：重量过轻或过重都可能导致肌肉锻炼效果不佳。应根据个人实际情况，选择适宜重量的哑铃进行训练。
3. 保持正确姿势：训练中要保持坐姿端正，双脚着地，收紧腹部，避免身体前倾或后仰。哑铃推肩主要包括握哑铃、挺胸、收腹、向上推举等动作，要尽量做到标准，避免姿势不当导致肌肉拉伤或受伤。
4. 注意呼吸节奏：在哑铃推肩的训练过程中，要注意呼吸节奏的调整。在向上推举时吸气，放下时呼气，这样可以更好地控制肌肉和呼吸节奏，避免训练中憋气。
5. 保持耐心和坚持：哑铃推肩需要一定的时间和耐心才能看到明显的锻炼效果。应坚持训练，并配合其他锻炼动作，以达到更好的锻炼效果。
总之，坐姿哑铃推肩是一种有效的锻炼肩部肌肉的动作，但要注意做好热身、选择适宜重量的哑铃、保持正确的姿势、注意呼吸节奏、并保持耐心和坚持。
坐姿哑铃推肩一般安排4-6组训练，每组8-12RM。整个训练过程以不感到明显不适，又能有效刺激肌肉为佳。具体可以根据自己的实际情况来安排训练计划。
